Karın · Vücut ağırlığı
Alternatif Yerde Bacak Kaldırma
Yerde dönüşümlü bacak kaldırma, rektus abdominis, kalça fleksörleri ve derin merkez bölgesi stabilizatörlerini hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Her türlü güç antrenmanının merkez bölgesi veya yardımcı egzersiz kısmına iyi uyum sağlar ve her seviyeden sporcu için uygundur.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan, ellerini destek için kalçanın altına koy.
- Bacaklarını düz tut.
- Bir bacağını tavana doğru kaldırırken diğerini yerin hemen üzerinde askıda tut.
- Kaldırdığın bacağı indirirken aynı anda diğerini kaldır.
- Kontrollü bir şekilde değiştirerek devam et.
Sık yapılan hatalar
- Belin yerden kalkacak şekilde kavis yapması, bel omurgasına gereksiz yük bindirir ve karın kaslarını devre dışı bırakır.
- Havada duran bacağı yere koymak, karın kaslarındaki sürekli gerilimi azaltır.
- Bacakları ivme kullanarak çok hızlı savurmak, kas aktivasyonunu düşürür ve pelvik kontrolü bozar.
İpuçları
- Harekete başlamadan önce merkez bölgeni aktif bir şekilde sık ve belini yere bastır.
- Eğer arka bacak kasların gerginse ve belinin yerden kalkmasına neden oluyorsa dizlerini hafifçe bükülü tut.
- İntra-abdominal basıncı korumak için her bacak kaldırmada nefes ver ve geçiş sırasında nefes al.
Set ve tekrarlar
Merkez bölgesi dayanıklılığını ve pelvik stabiliteyi artırmak için bacak başına 15 ila 25 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz bel ağrısına neden olursa ne yapmalıyım?
Ağrı hissederseniz egzersizi hemen bırakın. Kaldıraç kolunu azaltmak için dizlerinizi bükmeyi deneyin veya sorun devam ederse bir uzmana danışın.
Bacakları sırayla kaldırmak ile her iki bacağı birlikte kaldırmak arasında ne fark var?
Alternatif varyasyon, bel omurgası üzerindeki kesme stresini önemli ölçüde azaltır ve sürekli asimetrik merkez bölge stabilizasyonu gerektirir.
