البطن · وزن الجسم
رفع الرجل بالتبديل مستلقي على الأرض
تمرين رفع الساقين بالتبادل أثناء الاستلقاء هو تمرين بوزن الجسم يستهدف عضلة البطن المستقيمة، وثنيات الورك، وعضلات الجذع العميقة. يناسب هذا التمرين أي روتين تدريبي كجزء أساسي أو تكميلي، وهو مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية.
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك ويداك أسفل مؤخرتك للإسناد.
- أبقِ ساقيك مستقيمتين.
- ارفع إحدى الساقين نحو السقف مع إبقاء الساق الأخرى معلّقة فوق الأرض مباشرة.
- أنزل الساق المرفوعة وارفع الأخرى في الوقت نفسه.
- واصل التبديل بحركة متحكّم بها.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بعيداً عن الأرض يضع ضغطاً غير ضروري على العمود الفقري القطني ويقلل من تفعيل عضلات البطن.
- إراحة الساق المعلقة على الأرض تفقد عضلات البطن التوتر المستمر المطلوب.
- ركل الساقين بسرعة كبيرة باستخدام الزخم يقلل من تفعيل العضلات ويضعف التحكم في الحوض.
نصائح
- قم بشد عضلات الجذع (الكور) واضغط بأسفل ظهرك على الأرض قبل بدء الحركة.
- حافظ على ثني الركبتين قليلاً إذا كانت عضلات الفخذ الخلفية مشدودة وتتسبب في رفع أسفل ظهرك عن الأرض.
- ازفر مع كل رفعة للساق واستنشق أثناء التبديل للحفاظ على الضغط داخل البطن.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات، بواقع 15 إلى 25 تكراراً لكل ساق، مع راحة من 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء قدرة تحمل الجذع واستقرار الحوض.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ماذا يجب أن أفعل إذا تسبب هذا التمرين في ألم أسفل الظهر؟
توقف عن التمرين فوراً إذا شعرت بالألم. حاول ثني ركبتيك لتقليل ذراع الرافعة، أو استشر مختصاً إذا استمرت المشكلة.
كيف يقارن رفع الساقين بالتناوب مع رفعهما معاً؟
يضع تمرين رفع الساقين بالتناوب ضغطاً أقل بكثير على الفقرات القطنية ويتطلب ثباتاً مستمراً وغير متماثل لعضلات الجذع.
