Abdominales · Peso corporal
Crunch Cocoon
Los cocons son un ejercicio dinámico de peso corporal para el core que consiste en encoger simultáneamente el torso y llevar las rodillas al pecho. Este movimiento trabaja todo el recto abdominal junto con los flexores de la cadera, lo que lo convierte en un gran complemento para el bloque de core o como finalizador de cualquier entrenamiento.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza y las piernas rectas.
- Lleva a la vez las rodillas hacia el pecho mientras subes el tronco y rodeas las rodillas con los brazos, quedando hecho un ovillo.
- Vuelve a estirarte a la posición inicial con control.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar durante la fase de extensión desplaza la carga de trabajo de los abdominales a la columna lumbar.
- Balancear los brazos agresivamente utiliza el impulso en lugar de la fuerza del core para iniciar la contracción.
- Dejar que los talones y la parte superior de la espalda descansen en el suelo entre repeticiones elimina la tensión continua de los abdominales.
Consejos
- Mantén la zona lumbar presionada firmemente contra el suelo mientras extiendes los brazos y las piernas.
- Exhala completamente y haz una pausa de un segundo en la posición encogida para maximizar la contracción muscular.
- Controla la fase de extensión tardando aproximadamente dos segundos en volver a la posición inicial.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones controladas para desarrollar la resistencia del core y la definición muscular. Descansa de 45 a 60 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Es este ejercicio seguro para la zona lumbar?
Puede ejercer presión sobre la zona lumbar si la fuerza del core es insuficiente para evitar que la espalda se arquee. Si siente dolor, detenga el ejercicio y consulte a un especialista.
¿Se pueden hacer cocoons en casa sin equipo?
Sí, los cocoons solo requieren tu peso corporal y una esterilla o una superficie plana cómoda, por lo que son ideales para entrenar en casa.
