Abdominales · Peso corporal
Abdominales Laterales de Pie
El standing side crunch es un ejercicio de peso corporal para el core que trabaja los oblicuos y los estabilizadores laterales sin ejercer presión directa sobre la zona lumbar. Es apto para todos los niveles y encaja perfectamente como calentamiento dinámico, ejercicio de core de bajo impacto o como finalizador de entrenamiento.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- De pie y erguido, con los pies a la anchura de los hombros.
- Pon una mano detrás de la cabeza y la otra en la cadera.
- Sube la rodilla del mismo lado que el codo levantado hacia ese codo.
- Al mismo tiempo, flexiona el tronco hacia ese lado para juntar el codo con la rodilla.
- Aprieta los oblicuos arriba.
- Vuelve a la posición de pie y repite.
- Haz todas las repeticiones con un lado antes de cambiar.
Errores comunes
- Flexionar hacia adelante en lugar de lateralmente desplaza la tensión de los oblicuos hacia los abdominales anteriores y los flexores de la cadera.
- Tirar de la cabeza o el cuello con la mano levantada ejerce una tensión innecesaria sobre la columna cervical.
- Usar el impulso para balancear la rodilla hacia arriba minimiza la activación muscular y reduce el control.
- Bloquear la pierna de apoyo perjudica el equilibrio general y sobrecarga la articulación de la rodilla.
Consejos
- Concéntrate en acercar las costillas inferiores hacia el hueso de la cadera en lugar de forzar el codo para que toque la rodilla.
- Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo para mejorar la estabilidad durante toda la serie.
- Exhala con fuerza en el punto máximo del movimiento para lograr una contracción más intensa de los oblicuos.
Series y repeticiones
Realiza 3–4 series de 15–25 repeticiones por lado con 30–45 segundos de descanso para trabajar la resistencia y estabilidad del core.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Es seguro el crunch lateral de pie para la zona lumbar?
Hacer abdominales de pie evita la flexión de la columna contra el suelo y reduce la presión lumbar, pero detente inmediatamente y consulta a un especialista si sientes un dolor agudo.
¿Puede este ejercicio reducir los michelines?
Fortalece y tonifica los músculos oblicuos, pero la reducción de grasa localizada es imposible sin un déficit calórico general.
