Schultern · Widerstandsbänder

Around the World im Stehen mit dem Widerstandsband

Das Resistance Band Standing Around the World ist eine Isolationsübung, bei der deine Arme einen vollständigen Bogen über den Kopf gegen den kontinuierlichen Widerstand des Bandes beschreiben. Sie zielt auf die Deltamuskeln ab und aktiviert gleichzeitig die Schulterblattstabilisatoren, was sie ideal für das Schulter-Warm-up oder hochvolumige Burnout-Sätze macht.

Muskeln: Schultern
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stell dich mit beiden Füßen hüftbreit auf das untere Ende des Loop-Bandes und greif auf Hüfthöhe in jeder Hand eine Seite des Bandes.
Halte den Rücken gerade, den Rumpf fest und die Ellbogen leicht gebeugt.
Atme ein und heb beim Ausatmen beide Arme in einem weiten Bogen seitlich nach oben, bis sich die Hände über dem Kopf treffen.
Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, ohne die Schultern hochzuziehen.
Atme ein und senke die Arme auf demselben weiten Bogen zurück zur Hüfte.

Häufige Fehler

Das Hochziehen der Schultern zu den Ohren verlagert die Spannung von den Deltamuskeln auf den oberen Trapezmuskel.
Ein Hohlkreuz im unteren Rücken, um die Hände über den Kopf zu zwingen, belastet die Lendenwirbelsäule unnötig.
Das schnelle Absenken der Arme nimmt wertvolle Zeit unter Spannung während der exzentrischen Phase.
Zu starkes Beugen der Ellenbogen verkürzt den Hebelarm und verwandelt die Übung in ein Drücken.

Tipps

Halte deine Ellenbogen konstant leicht gebeugt und konzentriere dich darauf, während des gesamten Bogens so weit wie möglich nach außen zu greifen.
Spanne deinen Rumpf an und drücke deine Gesäßmuskeln zusammen, um sicherzustellen, dass die Bewegung vollständig aus den Schultergelenken kommt.
Verringere den Stand auf dem Band, wenn der Widerstand zu hoch wird, um eine gleichmäßige Bewegung über den Kopf beizubehalten.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen und 45 bis 60 Sekunden Pause aus, um Schulterausdauer und Hypertrophie aufzubauen.

Beanspruchte Muskeln

Around the World im Stehen mit dem Widerstandsband: Schultern

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden bei dieser Übung beansprucht?

Sie trainiert hauptsächlich den seitlichen und vorderen Deltamuskel, während die Rotatorenmanschette, der Musculus serratus anterior und der Trapezmuskel den Schultergürtel aktiv stabilisieren.

Was sollte man tun, wenn es am höchsten Punkt der Bewegung in der Schulter sticht?

Stoppen Sie die Bewegung kurz vor dem schmerzhaften Punkt im Bogen. Sollten die Gelenkbeschwerden anhalten, brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie einen Arzt.