Schultern · Widerstandsbänder

Einarmiges Seitheben mit dem Widerstandsband

Das einarmige Seitheben mit dem Widerstandsband ist eine Isolationsübung für den seitlichen Deltamuskel. Das einseitige Training hilft, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen, und passt perfekt in die Mitte oder ans Ende deines Oberkörper-Workouts.

Muskeln: Schultern
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Stell einen Fuß auf das Ende des Bandes und greif das andere Ende der Schlaufe mit der Hand auf derselben Seite.
Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, der Arm neben dem Körper, der Ellenbogen leicht gebeugt.
Atme ein und spann den Rumpf an. Heb den Arm beim Ausatmen zur Seite, bis die Hand auf Schulterhöhe ist.
Halt den Oberkörper ruhig und zieh die Schulter nicht zum Ohr.
Atme ein und senk den Arm langsam wieder neben den Körper.
Mach alle Wiederholungen, dann wechsle den Arm.

Häufige Fehler

Die Schulter zum Ohr ziehen, wodurch die Spannung auf den oberen Trapezmuskel statt auf den seitlichen Deltamuskel verlagert wird.
Den Oberkörper schwingen, um Schwung zu holen, was die Schulterisolation beeinträchtigt und den unteren Rücken belastet.
Das Band den Arm schnell zurückschnellen lassen, wodurch die Spannung in der exzentrischen Phase verloren geht.
Den Ellbogen während der Bewegung zu stark beugen, was den Hebelarm verkürzt und die Aktivierung des Zielmuskels verringert.

Tipps

Passe den Widerstand an, indem du näher an den Griff trittst oder deine Fußposition veränderst.
Führe die Bewegung mit dem Ellbogen statt mit dem Handgelenk an, um eine optimale Aktivierung des mittleren Deltamuskels zu gewährleisten.
Halte am höchsten Punkt der Wiederholung kurz inne, um die maximale Spannung gegen das gedehnte Band zu erzielen.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3–4 Sätze mit 12–15 kontrollierten Wiederholungen pro Arm und mache 45–60 Sekunden Pause zwischen den Seiten.

Beanspruchte Muskeln

Einarmiges Seitheben mit dem Widerstandsband: Schultern

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Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich das Training mit einem Widerstandsband von Kurzhanteln bei dieser Übung?

Ein Widerstandsband bietet einen anpassungsfähigen Widerstand, bei dem die Spannung am höchsten Punkt der Kontraktion am stärksten ist, während sie über den gesamten Bewegungsablauf konstant bleibt.

Was sollte man tun, wenn man während des Seithebens Schulterschmerzen verspürt?

Brechen Sie die Übung sofort ab, versuchen Sie, den Arm leicht nach vorne in der Skapularebene zu führen, und suchen Sie einen Arzt auf, falls die Beschwerden anhalten.