Bauch · Eigengewicht

Stehende Seit-Crunches

Der Standing Side Crunch ist eine Core-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die die schrägen Bauchmuskeln und die seitliche Rumpfmuskulatur trainiert, ohne den unteren Rücken direkt zu belasten. Er eignet sich für alle Fitnesslevel und passt perfekt als dynamisches Warm-up, gelenkschonende Core-Übung oder als Abschluss deines Trainings.

Muskeln: Bauch
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Steh aufrecht, die Füße schulterbreit.
Leg eine Hand an den Hinterkopf, die andere in die Hüfte.
Heb das Knie auf der Seite des angewinkelten Ellenbogens nach oben Richtung Ellenbogen.
Beuge den Oberkörper gleichzeitig zur Seite, sodass Ellenbogen und Knie sich treffen.
Spann oben die seitlichen Bauchmuskeln an.
Komm zurück in den Stand und wiederhol die Bewegung.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Häufige Fehler

Nach vorne statt zur Seite zu beugen verlagert die Spannung von den schrägen Bauchmuskeln auf die vordere Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger.
Das Ziehen am Kopf oder Nacken mit der angehobenen Hand belastet die Halswirbelsäule unnötig.
Schwung zu holen, um das Knie nach oben zu führen, verringert die Muskelaktivierung und die Kontrolle.
Das Durchstrecken des Standbeins beeinträchtigt das Gleichgewicht und belastet das Kniegelenk.

Tipps

Konzentriere dich darauf, die unteren Rippen in Richtung Hüftknochen zu ziehen, anstatt zu versuchen, das Knie mit dem Ellbogen zu berühren.
Lasse das Standbein leicht gebeugt, um die Stabilität während des gesamten Satzes zu verbessern.
Atme am höchsten Punkt der Bewegung kräftig aus, um eine stärkere Kontraktion der schrägen Bauchmuskeln zu erreichen.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3–4 Sätze mit 15–25 Wiederholungen pro Seite bei 30–45 Sekunden Pause, um die Core-Ausdauer und Stabilität zu verbessern.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Ist der stehende Seitencrunch sicher für den unteren Rücken?

Stehende Crunches vermeiden die Wirbelsäulenbeugung am Boden und entlasten den Lendenbereich, aber bei stechenden Schmerzen sollte das Training sofort abgebrochen und ein Arzt aufgesucht werden.

Kann diese Übung helfen, die Hüftspeck-Röllchen loszuwerden?

Sie stärkt und strafft die schrägen Bauchmuskeln, aber eine gezielte Fettverbrennung an bestimmten Körperstellen ist ohne ein allgemeines Kaloriendefizit nicht möglich.