Bauch · Eigengewicht
Cocoons
Cocoons sind eine dynamische Core-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der du gleichzeitig den Oberkörper einrollst und die Knie zur Brust ziehst. Diese Bewegung trainiert den gesamten geraden Bauchmuskel sowie die Hüftbeuger und ist damit eine hervorragende Ergänzung für den Core-Block oder als Finisher für jedes Workout.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer und Frauen
Ausführung
- Leg dich flach auf den Rücken, die Arme über den Kopf gestreckt, die Beine lang.
- Zieh die Knie zur Brust und hebe gleichzeitig den Oberkörper an, während du die Arme um die Knie legst und dich zur Kugel zusammenrollst.
- Streck dich kontrolliert wieder in die Ausgangsposition.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz während der Streckphase verlagert die Belastung von der Bauchmuskulatur auf die Lendenwirbelsäule.
- Aggressives Schwingen der Arme nutzt Schwung statt Bauchkraft, um die Kontraktion einzuleiten.
- Wenn du die Fersen und den oberen Rücken zwischen den Wiederholungen auf dem Boden ablegst, geht die kontinuierliche Spannung in den Bauchmuskeln verloren.
Tipps
- Drücke deinen unteren Rücken fest in den Boden, während du Arme und Beine ausstreckst.
- Atme vollständig aus und halte kurz für eine Sekunde in der eingezogenen Position, um die Muskelkontraktion zu maximieren.
- Kontrolliere die Streckphase, indem du dir etwa zwei Sekunden Zeit nimmst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen, um Core-Ausdauer und Muskeldefinition aufzubauen. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
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Häufige Fragen
Ist diese Übung sicher für den unteren Rücken?
Sie kann den Lendenwirbelbereich belasten, wenn die Rumpfkraft nicht ausreicht, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Bei Schmerzen sollten Sie die Übung abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.
Kann man Cocoons zu Hause ohne Geräte machen?
Ja, für Cocoons benötigt man nur das eigene Körpergewicht und eine Matte oder eine bequeme, flache Unterlage, weshalb sie sich sehr gut für das Training zu Hause eignen.
