Bizeps · Kurzhanteln

Kurzhantel-Scott-Curl sitzend

Der sitzende Kurzhantel-Preacher-Curl ist eine Isolationsübung, die gezielt den Bizeps anspricht, wobei der Fokus besonders auf dem kurzen Kopf liegt. Durch das Abstützen der Arme auf dem schrägen Polster wird Schwung aus dem Körper genommen, was die Übung ideal als Zweit- oder Abschlussübung für das Arm- oder Pull-Training macht.

Muskeln: Bizeps
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Setz dich an die Scottbank, die Achseln liegen an der Oberkante des Polsters.
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Untergriff.
Leg die Rückseite der Oberarme am Polster ab.
Atme ein und spann den Rumpf an. Beim Ausatmen curlst du die Hanteln zu den Schultern und arbeitest bewusst mit dem Bizeps.
Die Oberarme bleiben während der ganzen Bewegung fest am Polster.
Spann den Bizeps am obersten Punkt bewusst an.
Senk die Hanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Die Ellbogen während des Curls vom Polster abheben, wodurch die Spannung auf die vordere Schulter verlagert und die Bizeps-Isolation verringert wird.
Die Ellbogen am untersten Punkt überstrecken und einrasten lassen, was die Gelenke und Sehnen unnötig belastet.
Die Handgelenke unter dem Gewicht nach hinten abknicken lassen, was die Handgelenke belastet, statt den Bizeps zu fordern.

Tipps

Senke die Kurzhanteln kontrolliert über zwei bis drei Sekunden ab und stoppe kurz vor dem vollständigen Durchstrecken der Gelenke.
Halte deine Handgelenke neutral oder leicht nach vorne gebeugt, um die Gelenke zu schützen und die Spannung konstant zu halten.
Führe die Übung einarmig aus, wenn du dich vollständig auf den Ausgleich von Kraftunterschieden konzentrieren möchtest.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause; für Muskelausdauer ziele auf 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen ab.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Kann man diese Übung ohne eine Scott-Bank ausführen?

Ja, du kannst deine Oberarme auf der Rückseite einer auf etwa 45 bis 60 Grad eingestellten Schrägbank ablegen, um eine ähnliche Dehnung und einen vergleichbaren Winkel zu erreichen.

Was sollte man tun, wenn man einen stechenden Schmerz in der Ellenbogeninnenseite spürt?

Beende die Übung sofort, da bei dieser Bank das Risiko einer akuten Sehnenzerrung besteht, und suche einen qualifizierten Arzt auf, falls die Beschwerden anhalten.