Bizeps · Kurzhanteln

Kurzhantel-Scott-Curl

Der Dumbbell Preacher Curl ist eine Isolationsübung, die gezielt den Bizeps anspricht, wobei der Fokus auf dem kurzen inneren Kopf liegt. Sie eignet sich für jedes Trainingslevel, um Kraftunterschiede auszugleichen, und passt am besten in die Mitte oder ans Ende eines Arm-Workouts.

Muskeln: Bizeps
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich an die Scottbank und leg den Arm auf dem Polster ab.
Halte eine Kurzhantel im Untergriff in einer Hand.
Streck den Arm auf dem Polster vollständig aus.
Atme ein und spann den Rumpf an. Beim Ausatmen curlst du die Hantel zur Schulter und isolierst dabei den Bizeps.
Der Oberarm bleibt während der ganzen Übung fest am Polster.
Spann den Bizeps am obersten Punkt bewusst an.
Senk die Hantel langsam in die Ausgangsposition und streck den Arm dabei ganz.

Häufige Fehler

Wenn du den Ellbogen oder Oberarm vom Polster abhebst, verlagert sich die Spannung vom Bizeps auf die vordere Schulter.
Das schnelle Fallenlassen der Hantel in die untere Position belastet die Bizepssehne und das Ellbogengelenk gefährlich.
Ein Überstrecken des Handgelenks während der Curl-Bewegung verringert die Griffstabilität und belastet die Unterarmbeuger.
Wenn du dich mit dem Oberkörper zurücklehnst, verringerst du die strikte Isolation, die die Preacher-Bank bietet.

Tipps

Lasse den Ellbogen am tiefsten Punkt der Bewegung leicht gebeugt, um die Spannung auf dem Muskel konstant zu halten.
Stütze deinen nicht arbeitenden Arm fest gegen die Bank, um die Stabilität des gesamten Körpers zu gewährleisten.
Kontrolliere die exzentrische Phase, indem du dir bei jeder Wiederholung zwei bis drei Sekunden Zeit nimmst, um das Gewicht abzusenken.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Arm bei 60 bis 90 Sekunden Pause. Für Muskelausdauer erhöhe den Bereich auf 12 bis 15 Wiederholungen bei 45 bis 60 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Wie kann man die Preacher-Curl-Bank zu Hause ersetzen?

Du kannst die Bewegung imitieren, indem du deinen Arm über eine Schrägbank legst oder Konzentrations-Curls gegen die Innenseite deines Oberschenkels ausführst.

Ist der Kurzhantel-Preacher-Curl sicher für die Ellbogen?

Die Übung ist sicher, wenn sie mit kontrollierten Gewichten ausgeführt wird und das Gelenk unten nicht überstreckt wird; bei stechenden Schmerzen solltest du jedoch abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.