Bizeps · Kurzhanteln

Kurzhantel-Konzentrationscurl

Der Dumbbell Concentration Curl ist eine Isolationsübung, die darauf ausgelegt ist, den Bizeps und den Brachialis maximal zu belasten. Da die Unterstützung anderer Muskelgruppen minimiert wird, eignet sie sich für Sportler aller Erfahrungsstufen als Abschluss eines Arm- oder Pull-Workouts.

Muskeln: Bizeps
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setze dich auf die Kante einer Bank, die Füße stehen flach am Boden, etwas weiter als schulterbreit.
Halte eine Kurzhantel in einer Hand und stütze den Oberarm gegen die Innenseite deines Oberschenkels.
Halte den Rücken gerade und lehne dich leicht nach vorne.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Atme aus, während du die Hantel zur Schulter curlst und den Bizeps dabei isolierst.
Der Oberarm bleibt unbeweglich, es bewegt sich nur der Unterarm.
Spanne oben den Bizeps fest an.
Senke die Hantel langsam und durchgehend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Den Oberarm während der Bewegung vom Oberschenkel abheben, wodurch die vordere Schulter einbezogen wird und die Isolation verloren geht.
Den Oberkörper nach hinten schwingen, um das Gewicht zu bewegen, anstatt die Kraft des Bizeps zu nutzen.
Das Handgelenk am obersten Punkt zu stark beugen, was die Spannung auf die Unterarmmuskulatur verlagert und das Gelenk belastet.
Die Hantel unkontrolliert fallen lassen, wodurch der Muskelaufbau-Effekt der exzentrischen Phase verloren geht.

Tipps

Stütze die Rückseite deines Trizeps fest gegen die Innenseite des Oberschenkels, kurz oberhalb des Knies, um einen stabilen Drehpunkt zu schaffen.
Halte die Kontraktion am obersten Punkt für eine Sekunde und spanne den Bizeps aktiv an, bevor du das Gewicht absenkst.
Senke die Hantel in einem langsamen Tempo von zwei bis drei Sekunden ab und vermeide ein hartes Durchstrecken des Ellenbogens.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Arm bei 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Armen. Für Kraftausdauer oder als metabolisches Finisher-Training wähle ein leichteres Gewicht für 12 bis 15 Wiederholungen bei 45 bis 60 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Sorgt der Concentration Curl für einen höheren Bizeps-Peak?

Die Muskelform ist weitgehend genetisch bedingt, aber diese Übung ermöglicht eine intensive Spitzenkontraktion, die das Wachstum des langen Bizepskopfes maximiert.

Kann man Concentration Curls auch im Stehen ausführen?

Stehende Concentration Curls sind möglich, aber die Ausführung im Sitzen gegen den Oberschenkel sorgt für eine bessere Stabilität und verhindert ein Mitschwingen des Körpers.