Bizeps · Kurzhanteln

Hammer-Scottcurls mit Kurzhantel

Der Dumbbell Hammer Preacher Curl ist eine Isolationsübung, die gezielt den Brachialis, Brachioradialis und Bizeps beansprucht. Durch die Fixierung der Arme auf der Scott-Bank wird Schwung aus dem Körper eliminiert, was sie zu einer effektiven Übung für die Mitte oder das Ende eines Arm-Workouts für jedes Trainingslevel macht.

Muskeln: Bizeps
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Setze dich ans Scott-Pult, die Arme liegen auf dem Polster, in den Händen Kurzhanteln im Hammergriff, die Handflächen zeigen zueinander.
Curle die Hanteln zu den Schultern, die Handflächen bleiben dabei durchgehend zueinander gerichtet.
Spanne oben den Bizeps an.
Senke die Hanteln kontrolliert ab.

Häufige Fehler

Das Abheben der Ellbogen vom Polster während der Curl-Bewegung verlagert die Spannung von der Zielmuskulatur auf die vordere Schulter.
Das schnelle Absenken der Hanteln in eine harte Streckung belastet die Bizepssehnen übermäßig und gefährlich.
Das Eindrehen der Handflächen nach oben während der Bewegung macht den Fokus auf den Brachialis durch den neutralen Hammergriff zunichte.
Das Zurücklehnen des Oberkörpers, um das Gewicht hochzureißen, umgeht die strikte Isolation der Bank.

Tipps

Stelle den Sitz so ein, dass deine Achseln bequem auf der Oberkante des Polsters liegen, ohne die Schultern hochzuziehen.
Senke die Hanteln kontrolliert über zwei bis drei Sekunden ab und stoppe kurz vor der vollständigen Streckung des Ellbogens.
Halte am obersten Punkt jeder Wiederholung eine bewusste Kontraktion, um die Zeit unter Spannung in der Zielmuskulatur zu maximieren.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen aus, um den Fokus auf Muskelhypertrophie zu legen. Halte die Pausenzeiten zwischen den Sätzen bei etwa 60 bis 90 Sekunden.

Beanspruchte Muskeln

Hammer-Scottcurls mit Kurzhantel: Bizeps

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Was ist der Hauptvorteil eines Hammergriffs auf der Scott-Bank?

Der neutrale Griff verlagert die mechanische Belastung auf den Brachialis und die Unterarmbeuger, was hilft, den Bizeps anzuheben und den Oberarm massiver wirken zu lassen.

Kann diese Übung einarmig ausgeführt werden?

Ja, die einarmige Ausführung kann helfen, Kraftunterschiede auszugleichen und ermöglicht es dir, dich voll auf die Geist-Muskel-Verbindung in jedem Arm zu konzentrieren.