Bizeps · Kurzhanteln

Kurzhantel-Hammer-Curls quer zum Körper

Der Dumbbell Cross Body Hammer Curl ist eine Isolationsübung, die den Brachialis, den Brachioradialis und den langen Kopf des Bizeps trainiert. Sie eignet sich hervorragend als Ergänzungsübung für Arm- oder Pull-Workouts, um die Unterarmdicke und die Breite des Oberarms zu verbessern.

Muskeln: Bizeps
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stell dich aufrecht hin, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen seitlich.
Halte die Ellbogen dicht am Oberkörper und den Rumpf angespannt.
Curle eine Hantel quer über den Körper Richtung gegenüberliegende Schulter.
Spann den Bizeps oben kurz an und senke das Gewicht dann langsam ab.
Wechsle die Arme ab oder mach erst alle Wiederholungen auf einer Seite.

Häufige Fehler

Das Schwingen des Oberkörpers erzeugt Schwung und nimmt die Spannung von der Zielmuskulatur.
Wenn der Ellbogen nach vorne oder von den Rippen weg wandert, verlagert sich die Belastung auf den vorderen Deltamuskel.
Das schnelle Fallenlassen der Hantel ohne kontrollierte Abwärtsbewegung nimmt den exzentrischen Reiz und belastet das Ellbogengelenk.

Tipps

Behalte während der gesamten Bewegung einen festen, neutralen Griff bei, ohne das Handgelenk zu drehen.
Pausiere für eine Sekunde am höchsten Punkt nahe der gegenüberliegenden Schulter, um die Spitzenkontraktion zu maximieren.
Halte den nicht arbeitenden Arm und die Schultern stabil, um ein Abfälschen durch Rotation zu verhindern.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Arm für Muskelaufbau und lokale Ausdauer aus. Pausiere 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Kurzhantel-Hammer-Curls quer zum Körper: Bizeps

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Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich diese Übung vom normalen Hammer Curl?

Das Curlen über den Oberkörper verändert den Zugwinkel und belastet den Brachialis sowie den langen Kopf des Bizeps stärker.

Kann man diese Übung auch im Sitzen ausführen?

Ja, die Ausführung auf einer Hantelbank minimiert das Mitschwingen des Körpers und sorgt für eine saubere Übungsausführung.