Bizeps · Kurzhanteln

Kurzhantel-Bizepscurl

Der Dumbbell Curl ist eine Isolationsübung, die darauf ausgelegt ist, den Bizeps und die Unterarmbeuger aufzubauen und zu stärken. Er eignet sich für Trainierende aller Erfahrungsstufen und passt typischerweise in die Mitte oder ans Ende einer Oberkörper- oder Arm-Einheit.

Muskeln: Bizeps
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stelle dich schulterbreit hin, in jeder Hand eine Kurzhantel bei gestreckten Armen, die Handflächen zeigen nach vorne.
Halte die Ellenbogen dicht am Oberkörper und den Rücken gerade.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Atme aus, während du die Hanteln zu den Schultern curlst und dabei nur die Ellenbogen beugst.
Die Oberarme bleiben ruhig, die Arbeit macht der Bizeps.
Spanne oben den Bizeps fest an.
Senke die Hanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Das Schwingen des Oberkörpers, um Schwung zu holen, verlagert die Arbeit vom Bizeps weg und belastet den unteren Rücken.
Das Vorbewegen der Ellbogen während der Aufwärtsbewegung verlagert die Spannung auf die vordere Schulter.
Das schnelle Fallenlassen der Gewichte beim Ablassen eliminiert die exzentrische Phase und reduziert den Muskelwachstumsreiz.
Das Abknicken der Handgelenke nach hinten unter Last belastet die Handgelenke unnötig.

Tipps

Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung eng an deinem Oberkörper.
Pausiere am obersten Punkt jeder Wiederholung und spanne deinen Bizeps fest an, bevor du das Gewicht absenkst.
Kontrolliere die Abwärtsbewegung, indem du dir etwa zwei bis drei Sekunden Zeit nimmst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Sätze und Wiederholungen

Für den Muskelaufbau absolviere 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen bei 60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Wenn du dich auf Muskelausdauer konzentrierst, wähle 2–3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen bei 45–60 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

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Häufige Fragen

Ist es besser, beide Kurzhanteln gleichzeitig zu curlen oder die Arme abzuwechseln?

Abwechselnde Arme ermöglichen einen stärkeren Fokus auf jeden Bizeps und reduzieren die Rumpfbelastung, während das gleichzeitige Curlen die Trainingszeit verkürzt.

Was sollte man tun, wenn man Schmerzen im Ellbogengelenk verspürt?

Stoppen Sie die Bewegung sofort, um eine mögliche Zerrung nicht zu verschlimmern, und konsultieren Sie einen Arzt.