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Split-Trainingsplan für Frauen: 3 Tage pro Woche

Ein fertiges Programm fürs Gym: 3 Tage pro Woche (Mo, Mi, Fr), 18 Übungen, Sätze und Wiederholungen für jeden Tag. Jede Einheit trainiert eigene Muskelgruppen, sodass diese genug Zeit haben, sich zu erholen.

Unter jeder Übung: Sätze × Wiederholungen.

Tag 1 Beine, Po, Waden

Tag 2 Rücken, Schultern, Bizeps

Tag 3 Bauch, Rücken, Beine

Dieses Programm gibt es bereits in Gloox

Öffne „Fertige Pläne“ in der App. Der KI-Coach passt das Programm an dein Ziel und Equipment an und schlägt dir während des Trainings das passende Gewicht für jeden Satz vor.

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Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Für wen ein Split geeignet ist

Für alle, die schon mindestens ein paar Monate trainieren und 3–5 Mal pro Woche ins Gym gehen können. Jede Muskelgruppe wird pro Einheit intensiver beansprucht und hat bis zum nächsten Mal länger Pause.

Wie du dich steigerst

Sobald du in jedem Satz mit sauberer Technik das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst, erhöhst du das Gewicht beim nächsten Mal um 2,5–5 %. Die letzten 1–2 Wiederholungen eines Satzes sollten schwer sein, aber die Form muss halten.

Fragen

Kann ich Übungen austauschen?

Ja, solange die Alternative dieselben Muskeln beansprucht. Auf jeder Übungsseite findest du ähnliche Übungen mit anderem Equipment.

Was, wenn ich ein Training verpasse?

Verschiebe den Plan einfach um einen Tag und hole das verpasste Training nach: Die Reihenfolge der Tage ist wichtiger als die Wochentage.