السمانة · الدمبلز

رفع السمانة واقفاً بالدمبل

تمرين رفع الساقين بالدمبل أثناء الوقوف هو تمرين عزل مصمم لبناء وتقوية عضلة السمانة، ويستهدف بشكل أساسي العضلة التوأمية. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم.

العضلات

السمانة

المعدات

الدمبلز

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. قِف منتصباً وأمسِك دمبلاً في كل يد على جانبيك.
2. ضع مشطي قدميك على سطح مرتفع مع تدلّي الكعبين خارجه.
3. ارتفع على أطراف أصابعك إلى أقصى ارتفاع ممكن مع انقباض عضلات السمانة.
4. اثبُت لحظة في الأعلى.
5. أنزِل كعبيك إلى ما دون مستوى السطح للحصول على تمدد كامل.

أخطاء شائعة

• الارتداد من الوضع السفلي يعتمد على مرونة وتر أكيليس بدلاً من الانقباض العضلي النشط.
• ثني الركبتين ينقل الضغط بعيداً عن العضلة التوأمية نحو العضلة النعلية العميقة.
• تقصير مدى الحركة يمنع التمدد الكامل في الأسفل ويحد من تفعيل الألياف العضلية.
• استخدام دمبل ثقيل جداً يخل بالتوازن على السطح المرتفع ويجهد قبضة اليد.

نصائح

• توقف لثانية واحدة في أعلى كل تكرار لزيادة الانقباض العضلي إلى أقصى حد.
• أنزل الكعبين ببطء تحت مستوى المنصة لتحقيق تمدد عميق ومتحكم فيه.
• وزع الضغط بالتساوي على مقدمة القدم، خاصة عبر إصبع القدم الكبير، لتجنب ميلان الكاحلين للخارج.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لاستهداف نمو العضلات والتحمل.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• رفع السمانة بالدمبل جالساًالدمبلز
• رفع السمانة جالساً بالدمبلالدمبلز
• رفع السمانة بساق واحدة بالدمبلالدمبلز
• رفع السمانة بساق واحدة بالدمبل واقفاًالدمبلز
• ضغط السمانة جالساً بالجهازالأجهزة
• ضغط السمانة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• رفع السمانة واقفاً على صندوق بوزن الجسموزن الجسم
• رفع السمانة واقفاً بوزن الجسموزن الجسم

جميع تمارين السمانة →