السمانة · وزن الجسم
رفع السمانة واقفاً بوزن الجسم
تمرين رفع الساقين واقفاً بوزن الجسم هو تمرين عزل يستهدف عضلات الساق (السمانة)، وتحديداً العضلة التوأمية والعضلة النعلية الكامنة تحتها. هذا التمرين مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية لبناء قدرة تحمل أسفل الساق وثبات الكاحل، وعادة ما يتم برمجته في نهاية حصة تدريب الجزء السفلي من الجسم.
- العضلات
- السمانة
- المعدات
- وزن الجسم
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قف منتصبًا والقدمان بعرض الحوض.
- ضع مشطي قدميك على سطح مرتفع مع ترك الكعبين معلّقين في الهواء.
- ارتفع على أطراف أصابع قدميك إلى أقصى ارتفاع ممكن مع انقباض السمانة.
- اثبت لحظة في الأعلى.
- أنزل كعبيك إلى ما تحت مستوى المنصة للحصول على تمدد كامل.
أخطاء شائعة
- الارتداد في أسفل الحركة يعتمد على رد الفعل التمددي لوتر أكيليس بدلاً من الانقباض العضلي النشط.
- تقليل مدى الحركة يمنع التمدد الكامل والانقباض الأقصى لألياف عضلة الساق.
- لف الكاحلين للخارج ينقل التوتر بعيداً عن إصبع القدم الكبير ويقلل من تفعيل العضلة التوأمية الإنسية.
نصائح
- حافظ على توقف لمدة ثانية واحدة في أعلى وأسفل كل تكرار للقضاء على الزخم.
- المس حائطاً أو دعامة ثابتة بخفة للتوازن حتى لا تحد متطلبات الثبات من أداء عضلة الساق.
- ادفع للأعلى مباشرة من خلال كرات القدم، مع الحفاظ على تركيز الضغط نحو قاعدة إصبع القدم الكبير.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً محكماً مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات لاستهداف قدرة التحمل العالية لعضلات الساق.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين تمرين رفع الساقين واقفاً وجالساً؟
تمرين الوقوف يبقي الركبتين مستقيمتين لاستهداف عضلة الساق التوأمية، بينما ثني الركبتين في وضع الجلوس ينقل العبء الأساسي إلى العضلة النعلية.
هل يمكن بناء عضلات ساق كبيرة باستخدام وزن الجسم فقط؟
يوفر وزن الجسم تحفيزاً جيداً في البداية، لكن نمو العضلات على المدى الطويل يتطلب زيادة تدريجية في المقاومة أو استخدام تمارين الساق الواحدة.
تمارين مشابهة
رفع السمانة واقفاً على صندوق بوزن الجسموزن الجسم
رفع السمانة بوزن الجسم على صندوق الخطوةوزن الجسم
ضغط السمانة جالساً بالجهازالأجهزة
ضغط السمانة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
رفع السمانة واقفاً بالدمبلالدمبلز
رفع السمانة بجهاز الهاك سكواتالأجهزة
رفع السمانة بجهاز سميثجهاز سميث
ضغط السمانة على جهاز ضغط الساقينالأجهزة