السمانة · وزن الجسم

رفع السمانة بوزن الجسم على صندوق الخطوة

تمرين رفع الساقين واقفاً بوزن الجسم على صندوق الخطوات (Step Box) هو تمرين عزل يستهدف عضلة الساق التوأمية (Gastrocnemius) والعضلة النعلية (Soleus). هذا التمرين مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، وعادة ما يتم أداؤه في نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم أو ضمن روتين مخصص لعضلات الساق.

العضلات

السمانة

المعدات

وزن الجسم

النوع

قوة

رسوم متحركة

نساء

طريقة الأداء

1. قف على صندوق أو منصة مرتفعة مع وضع مشطي قدميك على الحافة.
2. دع كعبيك يتدليان خارج المنصة من الخلف.
3. أمسك بحائط أو حاجز للاتزان إن احتجت.
4. اِرتفع ببطء على أطراف أصابع قدميك إلى أقصى ارتفاع ممكن.
5. توقف لحظة في الأعلى، ثم أنزل كعبيك ببطء إلى ما دون مستوى المنصة.

أخطاء شائعة

• الارتداد من الوضع السفلي يعتمد على مرونة الأوتار بدلاً من انقباض عضلة الساق، مما يقلل من فعالية التمرين.
• ثني الركبتين أثناء الرفع ينقل الضغط من عضلة الساق إلى العضلة الرباعية.
• تقليل مدى الحركة بعدم السماح للكعبين بالنزول تحت مستوى الصندوق يضيع فوائد التمدد العميق للعضلة.

نصائح

• توقف لمدة ثانية كاملة عند ذروة الانقباض مع الحفاظ على توازنك على مشط القدم.
• أنزل كعبيك ببطء خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ للحفاظ على توتر العضلة المستمر.
• المس الحائط أو الدرابزين بخفة للحفاظ على التوازن دون سحب نفسك للأعلى بيديك.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً مع راحة تتراوح بين 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لاستهداف قوة تحمل العضلة وتضخيمها.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• رفع السمانة واقفاً على صندوق بوزن الجسموزن الجسم
• رفع السمانة واقفاً بوزن الجسموزن الجسم
• ضغط السمانة جالساً بالجهازالأجهزة
• ضغط السمانة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• رفع السمانة واقفاً بالدمبلالدمبلز
• رفع السمانة بجهاز الهاك سكواتالأجهزة
• رفع السمانة بجهاز سميثجهاز سميث
• ضغط السمانة على جهاز ضغط الساقينالأجهزة

جميع تمارين السمانة →