السمانة · الأجهزة
ضغط السمانة جالساً بالجهاز
جهاز ضغط السمانة (الكالف) جالساً هو تمرين عزل يستهدف عضلة السمانة (العضلة التوأمية والنعلية) مع دعم العمود الفقري. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم.
طريقة الأداء
- اِجلس على جهاز ضغط السمانة وظهرك ملاصق للوسادة.
- ضع مشط قدميك على لوح القدمين.
- أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلًا وعضلات وسطك مشدودة.
- اِدفع الوزن إلى الأعلى بمدّ الكاحلين وانقباض السمانتين.
- أنزل الوزن ببطء للحصول على تمدّد كامل في عضلات السمانة.
أخطاء شائعة
- استخدام الارتداد في الجزء السفلي من الحركة ينقل الضغط إلى وتر أكيليس بدلاً من عضلات السمانة.
- ثني وفرد الركبتين يحول الحركة إلى تمرين ضغط أرجل مصغر، مما يقلل من فاعلية التمرين على السمانة.
- تقليل مدى الحركة يمنع السمانة من الحصول على تمدد كامل وانقباض أقصى.
- وضع أطراف أصابع القدم فقط على المنصة يخلق خطراً كبيراً للانزلاق تحت الأوزان الثقيلة.
نصائح
- توقف لمدة ثانية كاملة عند أقصى تمدد لزيادة تفعيل الألياف العضلية في السمانة.
- أنزل الوزن ببطء وتحت تحكم صارم لتحقيق تمدد عميق وآمن في الأسفل.
- حافظ على ثني طفيف وثابت في ركبتيك طوال المجموعة لحماية مفاصلك من التمدد المفرط.
الجولات والتكرارات
استهدف أداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً لتحفيز نمو وقوة تحمل السمانة بفعالية. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل جهاز تمرين السمانة جالساً أكثر أماناً لأسفل الظهر من تمرين السمانة واقفاً؟
نعم، لأن ظهرك يكون مدعوماً بالمسند، مما يلغي الضغط المحوري على العمود الفقري.
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين السمانة جالساً؟
يستهدف عضلة الساق التوأمية والعضلة النعلية في أسفل الساق، بالإضافة إلى العضلات المثبتة للقدم.
تمارين مشابهة
رفع السمانة بجهاز الهاك سكواتالأجهزة
ضغط السمانة على جهاز ضغط الساقينالأجهزة
رفع السمانة جالساً بالجهازالأجهزة
رفع السمانة واقفاً بالجهازالأجهزة
ضغط السمانة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
رفع السمانة واقفاً على صندوق بوزن الجسموزن الجسم
رفع السمانة واقفاً بالدمبلالدمبلز
رفع السمانة واقفاً بوزن الجسموزن الجسم