السمانة · وزن الجسم

رفع السمانة واقفاً على صندوق بوزن الجسم

تمرين رفع الساقين واقفاً بوزن الجسم على صندوق الخطوات (Stepbox) هو تمرين عزل يستهدف عضلة الساق التوأمية (Gastrocnemius) والعضلة النعلية (Soleus) باستخدام مدى حركي ممتد. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، وعادة ما يتم أداؤه في نهاية حصة تدريب الجزء السفلي من الجسم أو ضمن روتين متخصص لعضلات الساق.

العضلات

السمانة

المعدات

وزن الجسم

النوع

قوة

رسوم متحركة

نساء

طريقة الأداء

1. قف على حافة درجة أو صندوق بحيث يكون مشطا قدميك على السطح والكعبان معلّقان في الهواء.
2. أمسك بشيء ثابت للتوازن إذا احتجت.
3. ارتفع على أطراف أصابعك إلى أقصى ارتفاع ممكن مع الضغط على عضلات السمانة في الأعلى.
4. اثبت لحظة، ثم أنزل كعبيك ببطء إلى ما دون مستوى الدرجة.
5. أبقِ ساقيك مستقيمتين طوال التمرين.

أخطاء شائعة

• الارتداد من الوضع السفلي يعتمد على مرونة وتر أكيليس بدلاً من الانقباض العضلي النشط.
• ثني الركبتين ينقل التركيز من عضلة الساق التوأمية إلى العضلة النعلية العميقة.
• تقصير المدى الحركي بعدم السماح للكعبين بالنزول تحت مستوى الصندوق يقلل من تحفيز التمدد.
• استخدام اليدين لسحب وزن الجسم للأعلى على قضيب الدعم يقلل من التوتر الواقع على عضلات الساق.

نصائح

• توقف لمدة ثانية كاملة في وضع التمدد العميق في الأسفل لإلغاء منعكس التمدد.
• اضغط من خلال كرات أصابع القدم الكبيرة بدلاً من تحويل الوزن إلى الحواف الخارجية للقدمين.
• استخدم أطراف أصابعك للمس الحائط بخفة للتوازن فقط دون المساعدة في رفع الجسم.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً بإيقاع بطيء ومتحكم فيه، مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات للحصول على أفضل نمو وتحمل لعضلات الساق.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• رفع السمانة واقفاً بوزن الجسموزن الجسم
• رفع السمانة بوزن الجسم على صندوق الخطوةوزن الجسم
• ضغط السمانة جالساً بالجهازالأجهزة
• ضغط السمانة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• رفع السمانة واقفاً بالدمبلالدمبلز
• رفع السمانة بجهاز الهاك سكواتالأجهزة
• رفع السمانة بجهاز سميثجهاز سميث
• ضغط السمانة على جهاز ضغط الساقينالأجهزة

جميع تمارين السمانة →