السمانة · أشرطة المقاومة
ضغط السمانة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين ضغط الساق باستخدام شريط المقاومة أثناء الجلوس هو تمرين عزل يستهدف عضلة الساق التوأمية والعضلة النعلية في أسفل الساق. إنه مثالي للتمارين المنزلية، أو إعادة تأهيل القدم، أو كتمرين نهائي عالي التكرار في نهاية حصة تدريب الأرجل.
- العضلات
- السمانة
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- اجلس على كرسي وظهرك مستقيم ومُدّ إحدى الساقين للأمام.
- لُفّ شريط المقاومة حول مشط القدم الممدودة وأمسك طرفي الشريط بإحكام بيديك.
- اسحب الشريط نحوك قليلاً حتى يشتد وأصابع القدم متجهة للأعلى. خذ شهيقاً.
- مع الزفير، ادفع مشط قدمك للأمام ووجّه أصابع قدمك بعيداً عنك ضد مقاومة الشريط، كما في تمرين رفع السمانة.
- خذ شهيقاً ودع قدمك تعود ببطء إلى وضع البداية.
- أكمل تكراراتك ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- وضع الشريط على أصابع القدم بدلاً من باطن القدم، مما يعرض الشريط للانزلاق في منتصف التكرار.
- السماح للقدم بالعودة بسرعة دون مقاومة الشريط، مما يقلل من وقت التوتر العضلي خلال المرحلة اللامركزية.
- ثني الركبة أثناء الضغط، مما ينقل الحمل الميكانيكي بعيداً عن عضلة الساق إلى الفخذ.
نصائح
- حافظ على أقصى انقباض لمدة ثانية إلى ثانيتين عندما تكون أصابع القدم ممتدة بالكامل بعيداً عنك.
- لف الشريط بإحكام حول يديك لمنعه من الانزلاق وللحفاظ على توتر ثابت.
- حافظ على استقامة جذعك دون الاستناد إلى الخلف أو التراخي على الكرسي.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً لكل ساق، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء قدرة تحمل الساق وزيادة حجمها.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن لهذا التمرين أن يحل محل تمرين رفع السمانة وقوفاً؟
يعد هذا التمرين بديلاً فعالاً ومنخفض التأثير، حيث يزيل الضغط الثقيل عن العمود الفقري مع توفير مقاومة مباشرة لعضلات السمانة.
ماذا يجب أن تفعل إذا أصبت بتشنج في قوس القدم أو السمانة أثناء الحركة؟
توقف عن التمرين فوراً وقم بثني القدم برفق للأعلى لتمديد الأنسجة. إذا استمر الألم الحاد أو التشنجات المتكررة، استشر أخصائياً طبياً.
تمارين مشابهة
رفع السمانة على القدمين بأنبوب المقاومة تحت الساقينأشرطة المقاومة
ضغط السمانة جالساً بالجهازالأجهزة
رفع السمانة واقفاً على صندوق بوزن الجسموزن الجسم
رفع السمانة واقفاً بالدمبلالدمبلز
رفع السمانة واقفاً بوزن الجسموزن الجسم
رفع السمانة بجهاز الهاك سكواتالأجهزة
رفع السمانة بجهاز سميثجهاز سميث
ضغط السمانة على جهاز ضغط الساقينالأجهزة