السمانة · الأجهزة

رفع السمانة بجهاز الهاك سكوات

تمرين رفع الساق (Calf Raise) على جهاز الهاك سكوات هو حركة عزل مصممة لبناء كتلة عضلة السمانة، حيث تستهدف عضلة الساق التوأمية (Gastrocnemius) تحت ظروف مستقرة وموجهة. يناسب هذا التمرين عادةً منتصف أو نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم لأي شخص يتطلع إلى تحسين حجم أسفل الساق وقوة الكاحل.

العضلات

السمانة

المعدات

الأجهزة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. اِستقر داخل جهاز الهاك سكوات وظهرك ملاصق للوسادة.
2. ضع مشط قدميك على الجزء السفلي من لوح القدمين.
3. أبقِ ساقيك مستقيمتين وعضلات وسطك مشدودة.
4. اِرفع كعبيك إلى أقصى ارتفاع ممكن بانقباض عضلات السمانة.
5. أنزل كعبيك ببطء للحصول على تمدّد كامل في السمانتين.

أخطاء شائعة

• ثني الركبتين أثناء الدفع ينقل الضغط إلى العضلة الرباعية ويضعف عزل عضلة السمانة.
• الارتداد من وضع التمدد في الأسفل يعتمد على مرونة وتر أكيليس بدلاً من الانقباض العضلي النشط.
• تقصير مدى الحركة يحرم العضلة من التمدد العميق المحفز للنمو في الأسفل.
• وضع أطراف أصابع القدم فقط على حافة المنصة يزيد من خطر الانزلاق تحت الأوزان الثقيلة.

نصائح

• حافظ على توقف لمدة ثانية واحدة في وضع التمدد بالأسفل للتخلص من الزخم قبل الدفع للأعلى مجدداً.
• حافظ على ثني بسيط وثابت في ركبتيك دون السماح لهما بالانحناء أو الاستقامة أثناء التكرارات.
• ادفع بشكل أساسي من خلال كرات أصابع القدم الكبيرة في الأعلى لتحقيق أقصى انقباض عضلي.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً لتحفيز تضخم السمانة والتحمل. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• ضغط السمانة جالساً بالجهازالأجهزة
• ضغط السمانة على جهاز ضغط الساقينالأجهزة
• رفع السمانة جالساً بالجهازالأجهزة
• رفع السمانة واقفاً بالجهازالأجهزة
• ضغط السمانة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• رفع السمانة واقفاً على صندوق بوزن الجسموزن الجسم
• رفع السمانة واقفاً بالدمبلالدمبلز
• رفع السمانة واقفاً بوزن الجسموزن الجسم

جميع تمارين السمانة →