الترايسبس · أشرطة المقاومة
دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين دفع الترايسيبس بذراع واحدة باستخدام حبل المقاومة هو تمرين عزل يستهدف رؤوس العضلة ثلاثية الرؤوس الثلاثة بشكل خاص. إنه فعال بشكل خاص لتصحيح اختلالات القوة بين الجانبين ويعمل بشكل أفضل في نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم.
- العضلات
- الترايسبس
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- ثبّت الشريط المطاطي جيدًا أعلى الباب أو في نقطة مرتفعة وقِف مواجهًا لنقطة التثبيت.
- أمسِك الطرف الحر من الحلقة بيد واحدة وتراجع للخلف حتى يشتد الشريط، مع ثني المرفق وتثبيته ملاصقًا لجنبك.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا وعضدك ثابتًا.
- مع الزفير، ادفع يدك للأسفل حتى تمتد ذراعك بالكامل.
- خُذ شهيقًا واثنِ مرفقك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- أكمل جميع التكرارات ثم بدّل الذراع.
أخطاء شائعة
- السماح للمرفق بالتحرك للأمام أو الانفراج للخارج، مما ينقل عبء العمل من الترايسيبس إلى الكتف.
- استخدام زخم الجسم أو الميل للأمام للضغط لأسفل، مما يقلل التوتر في أصعب نقطة من تمدد الحبل.
- عدم تمديد المرفق بالكامل في الأسفل، مما يحرم العضلة من أقصى انقباض ممكن.
- ثني المعصم للخلف تحت الضغط، مما يضع ضغطاً غير ضروري على مفصل المعصم.
نصائح
- ثبت عضدك بإحكام مقابل قفصك الصدري وحافظ عليه ثابتاً تماماً طوال الحركة.
- توقف واضغط على الترايسيبس لمدة ثانية كاملة عند التمدد الكامل لتحقيق أقصى انقباض عضلي.
- قاوم الحبل في مرحلة العودة، واستغرق ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لإكمال الجزء اللامركزي من الحركة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً متحكماً به لكل ذراع لنمو العضلات، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الذراعين. لزيادة التحمل العضلي، قم بزيادة الحجم إلى 15 إلى 20 تكراراً باستخدام حبل مقاومة أخف.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن لهذا التمرين أن يحل محل تمرين دفع الكابل في التمارين المنزلية؟
نعم، يوفر شريط المقاومة توتراً تدريجياً يصل إلى ذروته عند فرد الذراع بالكامل، مما يجعله بديلاً فعالاً لجهاز الكابل.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في المرفق أثناء الحركة؟
توقف عن التمرين فوراً إذا شعرت بألم في المفاصل، وتحقق من وضعية ذراعك، واستشر مختصاً إذا استمر الانزعاج.
تمارين مشابهة
ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة محايدة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ركل التراي للخلف بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومة (النسخة الثانية)أشرطة المقاومة
مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس من خلف الرأس بأنبوب المقاومة المرتفعأشرطة المقاومة