الترايسبس · أشرطة المقاومة
مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين تمديد الترايسيبس بذراع واحدة فوق الرأس باستخدام حبل المقاومة هو تمرين عزل يركز على الرأس الطويل لعضلة الترايسيبس بفضل وضعية الذراع فوق الرأس. يُعد إضافة ممتازة في نهاية تمارين الجزء العلوي أو تمارين الدفع لمعالجة عدم التوازن العضلي وبناء عضلات ذراع محددة.
- العضلات
- الترايسبس
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- قِف واضعًا إحدى قدميك على طرف الشريط المطاطي، مع تباعد القدمين إحداهما أمام الأخرى للتوازن.
- أمسِك الطرف الآخر من الحلقة باليد من الجهة نفسها وارفع ذراعك فوق رأسك، مع ثني المرفق بحيث تكون يدك خلف رأسك.
- أبقِ مرفقك موجهًا نحو السقف وقريبًا من رأسك.
- مع الزفير، مُدّ ذراعك للأعلى حتى تستقيم تمامًا.
- خُذ شهيقًا واثنِ مرفقك ببطء لإنزال يدك خلف رأسك.
- أكمل جميع التكرارات ثم بدّل الذراع.
أخطاء شائعة
- فتح المرفق للخارج يقلل من الضغط على الترايسيبس ويضع ضغطاً غير مرغوب فيه على مفصل الكتف.
- تقوس أسفل الظهر يقلل من استقرار الجذع وعادة ما يشير إلى أن مقاومة الحبل ثقيلة جداً.
- السماح للحبل بالارتداد بسرعة في المرحلة السلبية يلغي وقت التوتر العضلي ويزيد من خطر إصابة المرفق.
نصائح
- حافظ على ثبات العضد في وضع عمودي بالقرب من الرأس طوال فترة الحركة.
- شد عضلات الجذع وحافظ على وضعية القدمين المتباعدتين لمنع الجسم من التأرجح أو الميل للخلف.
- توقف لثانية واحدة عند التمدد الكامل لتحقيق أقصى انقباض لعضلة الترايسيبس.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–15 تكراراً لكل ذراع، مع أخذ راحة لمدة 45–60 ثانية بين الجانبين.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يعتبر تمرين الترايسيبس فوق الرأس فعالاً؟
رفع الذراع فوق الرأس يضع الرأس الطويل لعضلة الترايسيبس تحت تمدد عميق، مما يشغل أليافاً عضلية أكثر من حركات الدفع التقليدية.
ماذا يجب أن أفعل إذا شعرت بعدم الراحة في المرفق؟
توقف عن التمرين فوراً، وقلل من شدة المقاومة، واستشر مختصاً إذا استمر الألم.
تمارين مشابهة
ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة محايدة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ركل التراي للخلف بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومة (النسخة الثانية)أشرطة المقاومة
مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس من خلف الرأس بأنبوب المقاومة المرتفعأشرطة المقاومة