الأرداف · أشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا بشريط المقاومة
تمرين إبعاد الورك واقفاً باستخدام شريط المقاومة هو حركة عزل تستهدف العضلة الألوية الوسطى والصغرى، مع تحدي العضلات المثبتة للورك الداعم. يناسب التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويعمل بشكل جيد كإحماء لتنشيط العضلات أو كتمرين نهائي عالي التكرار للجزء السفلي من الجسم.
- العضلات
- الأرداف
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- لُفّ الشريط حول الكاحلين وقِف والقدمان بعرض الحوض بحيث يكون الشريط مشدودًا قليلًا.
- استند بيد واحدة إلى حائط أو مسند ثابت لحفظ التوازن وشُدّ عضلات بطنك.
- انقل ثقلك إلى ساقك اليسرى وأبقِ جذعك معتدلًا.
- خُذ شهيقًا، ومع الزفير ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب قدر المستطاع مع إبقاء الركبة مفرودة وأصابع القدم متجهة للأمام.
- خُذ شهيقًا وأعِد ساقك ببطء إلى وضع البداية من دون أن يرتخي الشريط.
- أكمل كل التكرارات ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- ميل الجذع جانبياً نحو الذراع الداعمة يقلل التوتر على العضلة المستهدفة ويضع حملاً على أسفل الظهر.
- تدوير القدم المتحركة للخارج ينقل التوتر بعيداً عن العضلة الألوية الوسطى نحو عضلات ثني الورك.
- السماح للشريط بسحب ساقك للخلف بسرعة يقلل من وقت التوتر العضلي ويزيد من خطر فقدان التوازن.
نصائح
- حافظ على توجيه أصابع قدم الساق العاملة للأمام مباشرة أو للداخل قليلاً لزيادة تفعيل عضلات الألوية الجانبية.
- حافظ على ثني خفيف في ركبة الساق الداعمة لتثبيت الحوض طوال فترة التمرين.
- حرك الشريط للأعلى فوق الركبتين إذا كان وضعه حول الكاحلين يبدو غير مستقر أو يصعب التحكم فيه.
الجولات والتكرارات
لتنشيط عضلات الألوية، وزيادة الضخامة العضلية، والتحمل العضلي، قم بأداء 2 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً لكل ساق. حافظ على فترات الراحة قصيرة، بين 30 و 60 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا أشعر بحرقان في الساق الثابتة أكثر من الساق المتحركة؟
يجب أن تعمل عضلات الورك المثبتة في الساق الثابتة بشكل متساوي القياس للحفاظ على استواء الحوض ضد شد الشريط، مما يسبب إجهاداً موضعياً أكبر من الساق المتحركة.
هل يمكن لهذا التمرين أن يحل محل تمارين الأرداف المركبة الثقيلة؟
لا، فهو تمرين عزل مصمم لتقوية مثبتات الورك الجانبية وتشكيل عضلات الأرداف الخارجية، ويُفضل استخدامه كمكمل للتمارين المركبة مثل القرفصاء والرفعة المميتة.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك للجانب بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الساق استلقاءً على الجانب بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ركل الألية للخلف واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي بساق مثنية جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة