الأرداف · أشرطة المقاومة
إبعاد الورك للجانب بأنبوب المقاومة
تمرين إبعاد الورك باستخدام الشريط المطاطي هو حركة عزل مصممة لتقوية العضلة الألوية الوسطى والعضلة الألوية الصغرى. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويعمل بشكل أفضل كتدريب لتنشيط الأرداف قبل التمارين المركبة أو كتمرين ختامي مستهدف في أيام تدريب الجزء السفلي من الجسم.
- العضلات
- الأرداف
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ثبّت الأنبوب في نقطة منخفضة قرب الأرض وأدخِل قدمك اليمنى في المقبض.
- قِف وجانبك الأيسر نحو نقطة التثبيت وابتعد حتى يشتدّ الأنبوب، مستندًا بيدك اليسرى إلى حائط أو مسند ثابت لحفظ التوازن.
- انقل ثقلك إلى ساقك اليسرى وأبقِ جذعك معتدلًا وشُدّ عضلات بطنك.
- خُذ شهيقًا، ومع الزفير ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب قدر المستطاع مع إبقاء الركبة مفرودة وأصابع القدم متجهة للأمام.
- توقّف لحظة في الأعلى.
- خُذ شهيقًا وأعِد ساقك ببطء إلى وضع البداية، أكمل كل التكرارات ثم بدّل الجهة.
أخطاء شائعة
- تدوير القدم المتحركة للخارج، مما ينقل حمل التدريب بعيداً عن الأرداف إلى عضلات ثني الورك.
- إمالة الجذع بشكل مفرط إلى الجانب لتأرجح الساق، مما يعتمد على الزخم بدلاً من انقباض الأرداف.
- ترك الشريط المطاطي يعيد الساق بقوة بدلاً من التحكم في المرحلة السلبية من التكرار.
نصائح
- حافظ على توجيه أصابع قدميك للأمام مباشرة أو للداخل قليلاً طوال فترة التمرين.
- حافظ على ثني خفيف في ركبة الساق الثابتة للحفاظ على استواء الحوض وحماية المفصل.
- حافظ على شد الشريط المطاطي حتى في أسفل الحركة من خلال عدم ضم قدميك معاً تماماً.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً لكل جانب مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات لاستهداف قدرة تحمل الأرداف وتضخم العضلات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا تتعب الساق الثابتة بنفس سرعة الساق التي تتمرن؟
يجب أن تنقبض العضلة الألوية الوسطى في الساق الثابتة انقباضاً ثابتاً لتثبيت الحوض ضد سحب الشريط، مما يسبب إجهاداً كبيراً.
هل يمكن لشريط المقاومة الصغير حول الكاحلين أن يحل محل الشريط المثبت؟
نعم، يوفر شريط الكاحل تحفيزاً مشابهاً لتبعيد الورك ويعد بديلاً عملياً إذا لم تتوفر نقطة تثبيت منخفضة.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الساق استلقاءً على الجانب بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ركل الألية للخلف واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي بساق مثنية جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة