الأرداف · أشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا على توازن بشريط المقاومة
تمرين إبعاد الورك أثناء الوقوف باستخدام شريط المقاومة هو تمرين عزل يستهدف العضلة الألوية الوسطى والصغرى مع تحدي التوازن على ساق واحدة. يناسب هذا التمرين الإحماء لتنشيط عضلات الأرداف أو في نهاية حصة تدريب الجزء السفلي لزيادة الضخامة العضلية والتحمل.
- العضلات
- الأرداف
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- مرّر الشريط المطاطي حول كاحليك وقف مستقيمًا وقدماك بعرض الحوض، ويداك على خصرك أو مفرودتان للتوازن.
- انقل وزنك إلى ساق واحدة وارفع القدم الأخرى قليلًا عن الأرض.
- حافظ على جذعك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
- خذ شهيقًا. ومع الزفير، ارفع الساق المرفوعة إلى الجانب بشكل مستقيم ضد مقاومة الشريط، مع إبقاء أصابع قدمك متجهة للأمام.
- خذ شهيقًا وأعد الساق ببطء دون أن تلمس القدم الأرض، مع الحفاظ على توازنك على الساق الثابتة.
- أكمل كل التكرارات ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- ميل الجذع بشكل مفرط إلى الجانب المعاكس يقلل من التوتر على عضلة الأرداف المستهدفة ويجهد أسفل الظهر.
- تدوير أصابع القدم للخارج أثناء الرفع ينقل التركيز بعيداً عن العضلات المبعدة نحو عضلات ثني الورك.
- إعادة الساق بسرعة دون تحكم يفقد الأرداف التوتر الانقباضي ويخل بتوازنك.
- إراحة القدم على الأرض بين التكرارات يلغي التوتر المستمر على كل من الورك المتحرك والورك الثابت.
نصائح
- حافظ على ثني خفيف في ركبة الساق الثابتة لحماية المفصل وتفعيل العضلات المثبتة.
- وجه قدمك النشطة قليلاً للداخل أو للأمام مباشرة للحفاظ على توتر مباشر على جانب الورك.
- ثبت نظرك على نقطة ثابتة في مستوى العين للمساعدة في الحفاظ على التوازن طوال فترة المجموعة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 15–20 تكراراً متحكماً به لكل ساق مع 45–60 ثانية من الراحة بين الجانبين لاستهداف التحمل العضلي والتنشيط.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا أشعر بحرقان في الساق الثابتة أكثر من الساق المتحركة؟
يعمل مفصل الورك في الساق الثابتة بشكل متساوي القياس (إيزومتري) تحت وزن جسمك بالكامل لتثبيت الحوض ضد سحب الشريط. هذا أمر طبيعي تماماً ويساعد في بناء استقرار وظيفي للورك.
أين يجب وضع شريط المقاومة؟
وضع الشريط حول الكاحلين يخلق أطول ذراع رافعة وأعلى مقاومة، بينما وضعه فوق الركبتين مباشرة يجعل التوازن أسهل. ابدأ فوق الركبتين إذا كنت تواجه صعوبة في التوازن وحرك الشريط للأسفل مع تقدمك.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك للجانب بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الساق استلقاءً على الجانب بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ركل الألية للخلف واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي بساق مثنية جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة