الأرداف · أشرطة المقاومة

الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومة

تمرين تدوير الورك الخارجي جالساً باستخدام الشريط المقاوم هو تمرين عزل يستهدف عضلات الورك الدوارة العميقة والأرداف بينما يكون الورك في وضعية الجلوس والانثناء. يناسب هذا التمرين روتين الإحماء، وبروتوكولات تثبيت الورك، أو كتمهيد قبل تمارين الجزء السفلي المركبة.

العضلات

الأرداف

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. ثبّت أحد طرفَي الأنبوب عند مستوى الأرض إلى جانب الساق العاملة، ومرّر المقبض حول كاحلها.
2. اجلس على مقعد أو كرسي وركبتاك مثنيتان بزاوية 90 درجة وقدماك مستويتان على الأرض.
3. أمسك حافة المقعد وحافظ على ظهرك مستقيمًا وفخذك ثابتًا.
4. خذ شهيقًا. ومع الزفير، دوّر الورك لتحريك قدمك على الأرض إلى الداخل باتجاه ساقك الأخرى، مع إبقاء الركبة في مكانها.
5. خذ شهيقًا ودع قدمك تعود ببطء إلى وضع البداية.
6. أكمل كل التكرارات ثم بدّل الساق.

أخطاء شائعة

• تحريك الركبة جانبياً بدلاً من إبقائها ثابتة، مما يقلل من الضغط على عضلات الورك المستهدفة.
• ميل الجذع إلى الجانب لاكتساب زخم، مما يقلل من تفعيل العضلات في مفصل الورك.
• ترك شريط المقاومة يعود بسرعة دون تحكم، مما يفوت مرحلة التقوية الانقباضية اللامركزية.

نصائح

• حافظ على توجيه ركبتك للأمام مباشرة كأنها مفصل ثابت تدور حوله ساقك السفلية.
• اختر شريط مقاومة خفيف إلى متوسط يسمح بنطاق حركة كامل وسلس دون أن ترتفع فخذك عن المقعد.
• توقف لمدة ثانية واحدة عند أقصى نقطة للتدوير للداخل لزيادة تفعيل العضلات الدوارة العميقة إلى أقصى حد.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 2–3 مجموعات من 12–20 تكراراً متحكماً به لكل ساق مع 30–60 ثانية راحة بين المجموعات، مع إعطاء الأولوية للتحكم وتفعيل العضلات بدلاً من المقاومة الثقيلة.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• إبعاد الورك للجانب بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• إبعاد الساق استلقاءً على الجانب بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• ركل الألية للخلف واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• إبعاد الورك واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• إبعاد الورك واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• الركل الخلفي بساق مثنية جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة

جميع تمارين الأرداف →