الأرداف · أشرطة المقاومة
ركل الألية للخلف واقفًا على توازن بشريط المقاومة
تمرين ركلة الأرداف بالوقوف مع شريط المقاومة هو حركة عزل مصممة لاستهداف العضلة الألوية الكبرى مع تحدي ثبات الساق الواحدة. يعمل بشكل جيد كتدريب لتنشيط الأرداف أثناء الإحماء أو كتمرين ختامي عالي التكرار في نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم.
- العضلات
- الأرداف
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- مرّر الشريط المطاطي حول كاحليك وقف مستقيمًا وقدماك بعرض الحوض، ويداك على خصرك أو مفرودتان للتوازن.
- انقل وزنك إلى ساق واحدة وارفع القدم الأخرى قليلًا عن الأرض.
- حافظ على جذعك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
- خذ شهيقًا. ومع الزفير، ادفع الساق المرفوعة للخلف بشكل مستقيم ضد مقاومة الشريط، مع عصر عضلة الأرداف وإبقاء أسفل ظهرك محايدًا.
- خذ شهيقًا وأعد الساق ببطء دون أن تلمس القدم الأرض، مع الحفاظ على توازنك على الساق الثابتة.
- أكمل كل التكرارات ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر ينقل الضغط من الأرداف إلى الفقرات القطنية.
- ميل الجذع للأمام أكثر من اللازم يحول الحركة إلى أرجحة تعتمد على الزخم ويقلل من تمدد الورك.
- ملامسة القدم العاملة للأرض بين التكرارات يلغي التوتر المستمر على العضلات المثبتة.
نصائح
- حافظ على شد عضلات الجذع مع ثني ركبة الساق الثابتة قليلاً لتثبيت توازنك.
- ادفع للخلف باستخدام الكعب وتوقف لفترة وجيزة في الأعلى لزيادة انقباض الأرداف.
- اختر شريط مقاومة خفيف إلى متوسط حتى لا يتأثر استقامة الورك أثناء التمدد.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 2 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً متحكماً به لكل ساق لبناء القدرة على التحمل وتحديد العضلات. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا أشعر بحرقان في الساق الثابتة أكثر من الساق المتحركة؟
تعمل العضلة الألوية الوسطى للساق الثابتة بشكل ثابت تحت ضغط مستمر للحفاظ على استقامة الحوض والتوازن ضد مقاومة الشريط.
هل هذا التمرين آمن إذا شعرت بألم في أسفل الظهر؟
قلل من نطاق الحركة لضمان أن تأتي الحركة من الورك فقط؛ إذا استمر ألم الظهر، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك للجانب بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الساق استلقاءً على الجانب بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي بساق مثنية جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة