الأرداف · أشرطة المقاومة
إبعاد الساق استلقاءً على الجانب بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين فتح الساقين بالاستلقاء باستخدام شريط المقاومة هو تمرين عزل يستهدف العضلة الألوية الوسطى والصغرى. يعمل كتدريب تفعيل فعال قبل تمارين الجزء السفلي المركبة أو كتمرين نهائي عالي التكرار لزيادة الضخامة العضلية في نهاية الحصة التدريبية.
- العضلات
- الأرداف
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- ضع شريط المقاومة الحلقي حول ساقيك فوق الركبتين مباشرة (أو حول الكاحلين).
- اِستلقِ على جنبك وساقاك مستقيمتان فوق بعضهما، مع إسناد رأسك بالذراع السفلية.
- شُدّ عضلات جذعك وأبقِ حوضك عمودياً دون ميلان. خذ شهيقاً.
- مع الزفير، ارفع الساق العلوية للأعلى ضد مقاومة الشريط إلى أقصى ارتفاع ممكن دون أن يميل حوضك للخلف.
- خذ شهيقاً وأنزل الساق ببطء مع الحفاظ على شدّ الشريط.
- أكمل تكراراتك ثم بدّل الجانب.
أخطاء شائعة
- دوران الحوض للخلف أثناء الرفع ينقل الضغط من الأرداف إلى عضلات ثني الورك.
- توجيه أصابع القدم نحو السقف يؤدي إلى دوران الورك للخارج ويقلل من تفعيل العضلة الألوية الوسطى.
- ترك الساق تهبط بسرعة أثناء النزول يلغي المرحلة الانقباضية اللامركزية ويضيع نصف قيمة التكرار.
- استخدام شريط ثقيل جداً يؤدي إلى الاعتماد على الزخم والحركات المتقطعة بدلاً من الانقباض العضلي المتحكم به.
نصائح
- حافظ على القدم العلوية موازية للأرض أو مائلة للداخل قليلاً لضمان عمل عضلة الأرداف الجانبية.
- حافظ على توتر الشريط باستمرار من خلال التوقف قبل ملامسة الساقين لبعضهما تماماً في الأسفل.
- شد عضلات الجذع (الكور) للحفاظ على ثبات الجذع والحوض طوال فترة المجموعة.
الجولات والتكرارات
استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً متحكماً به لكل جانب مع 45 إلى 60 seconds من الراحة بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يجب وضع شريط المقاومة فوق الركبتين أم حول الكاحلين؟
يوفر وضع الشريط فوق الركبتين تحكماً أفضل في الورك ويقلل الضغط على الركبة، بينما يؤدي وضعه حول الكاحلين إلى زيادة طول الرافعة مما يزيد من صعوبة التمرين بشكل كبير.
هل هذا التمرين آمن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في أسفل الظهر؟
وضعية الاستلقاء الجانبي تزيل الضغط المحوري عن العمود الفقري، مما يجعله لطيفاً على الظهر بشكل عام، ولكن توقف فوراً واستشر مختصاً إذا شعرت بأي ألم.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك للجانب بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ركل الألية للخلف واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي بساق مثنية جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة