الصدر · جهاز الكابل
ضغط الصدر الأوسط بالكابل
تمرين ضغط الصدر بالكابل (Cable Middle Chest Press) هو تمرين مساعد متعدد المفاصل يوفر توتراً ميكانيكياً مستمراً على عضلات الصدر طوال نطاق الحركة. هذا التمرين مناسب للمتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية تمرين الصدر.
- العضلات
- الصدر
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قف في منتصف جهاز الكابل كروس مع ضبط البكرتين على مستوى الصدر.
- ثبّت مقبضًا مفردًا في كل بكرة وأمسكهما بيديك.
- تقدّم خطوة صغيرة للأمام من المنتصف، وأبقِ قدميك بعرض الكتفين وركبتيك مثنيتين قليلًا.
- اِبدأ وذراعاك ممدودتان إلى الجانبين على مستوى الصدر، والمرفقان مثنيان قليلًا وراحتا اليدين للأسفل.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات الجذع. أخرج الزفير مع دفع يديك معًا أمامك على مستوى الصدر.
- ركّز على استخدام عضلات الصدر لأداء حركة الدفع.
- أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على شدّ ثابت على الكابلات.
أخطاء شائعة
- السماح للمرفقين بالرجوع للخلف أكثر من اللازم خلف الجذع في بداية الحركة يجهد مفصل الكتف الأمامي.
- استخدام زخم الجذع لدفع المقابض للأمام يقلل من التوتر على عضلات الصدر ويضعف استقرار الجذع.
- رفع الكتفين للأعلى يحول العبء إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية وعضلات الكتف الأمامية.
نصائح
- شد عضلات الجذع بقوة وحافظ على وضعية ثابتة لمقاومة سحب الكابلات لجسمك للخلف.
- حافظ على محاذاة مرفقيك ومعصميك مع اتجاه الكابل طوال مسار الحركة.
- توقف قليلاً عند الامتداد الكامل لزيادة الانقباض في عضلات الصدر قبل التحكم في العودة للوضع الابتدائي.
الجولات والتكرارات
لنمو العضلات، قم بأداء 3–4 مجموعات من 8–12 تكراراً مع راحة لمدة 60–90 ثانية. لزيادة الإجهاد الأيضي والتحمل، استهدف أداء 3 مجموعات من 12–15 تكراراً مع راحة لمدة 45–60 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يختلف هذا التمرين عن تمرين تفتيح الصدر بالكابل (Cable Chest Fly)؟
يتضمن تمرين الضغط ثني المرفقين، مما يشغل العضلة ثلاثية الرؤوس ويسمح باستخدام أوزان أثقل مقارنة بتمرين التفتيح بالذراعين المفرودتين.
هل تمرين ضغط الصدر بالكابل أكثر أماناً للكتفين من تمرين ضغط الصدر بالبار؟
بما أن المقابض تتحرك بحرية بدلاً من مسار البار الثابت، فإنها تسمح بمحاذاة أكثر طبيعية للمفاصل؛ إذا شعرت بألم، توقف واستشر مختصاً.
