الصدر · الأجهزة
ضغط الصدر بالجهاز
تمرين ضغط الصدر بالرافعة (Lever Chest Press) هو تمرين مركب مصمم لعزل عضلات الصدر مع إشراك ثانوي لعضلات الترايسيبس والكتف الأمامي. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويعمل بشكل جيد كتمرين ضغط أساسي أو كتمرين مكمل بعد تمارين الأوزان الحرة.
طريقة الأداء
- اجلس على جهاز ضغط الصدر وظهرك ملتصق بالمسند.
- اضبط المقعد والمقبضين على الارتفاع المناسب لجسمك.
- أمسك المقبضين وراحتا يديك متجهتان للأسفل.
- أخرِج زفيراً وادفع المقبضين بعيداً عنك مع مدّ ذراعيك بالكامل.
- ركّز على استخدام عضلات الصدر في أداء الدفع.
- خُذ شهيقاً وأنت تعيد المقبضين ببطء إلى وضع البداية، متحكماً في الحركة وشاعراً بالتمدد في صدرك.
أخطاء شائعة
- ضبط المقعد في مستوى منخفض أو مرتفع جداً يؤدي إلى خروج المرفقين عن المحاذاة، مما يزيد من الضغط الدوراني على مفاصل الكتف.
- فتح المرفقين بزاوية 90 درجة بالنسبة للجذع يضع ضغطاً مفرطاً على الكفة المدورة للكتف.
- دفع الكتفين للأمام بعيداً عن المسند عند أقصى امتداد يقلل من استهداف الصدر ويجعل الجزء العلوي من الظهر غير مستقر.
- ترك الوزن يعود بسرعة خلال المرحلة السلبية (الرجوع) يلغي التوتر ويقلل من تحفيز العضلات.
نصائح
- اضبط المقعد بحيث تكون المقابض محاذية تماماً لمستوى منتصف إلى أسفل الصدر.
- حافظ على لوحي الكتف للخلف ومثبتين بقوة على مسند الظهر طوال فترة المجموعة.
- توقف قبل قفل المرفقين تماماً في نهاية الضغط للحفاظ على توتر مستمر على عضلات الصدر.
الجولات والتكرارات
لبناء العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات. لزيادة التحمل العضلي، استخدم وزناً أخف لـ 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع 60 ثانية من الراحة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن لجهاز ضغط الصدر بالرافعة (lever chest press) أن يحل محل تمرين ضغط الصدر بالبار؟
يعتبر بديلاً فعالاً لاستهداف عضلات الصدر مع ضغط أقل على العضلات المثبتة، مما يجعله أكثر أماناً للتدريب حتى الوصول إلى الفشل العضلي.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في الكتف أثناء هذا التمرين؟
أوقف التمرين فوراً واضبط ارتفاع المقعد بحيث تظل مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريباً. إذا استمر ألم المفاصل، توقف عن التمرين واستشر أخصائياً طبياً.
