البطن · وزن الجسم
تمرين الشرنقة
تمرين الشرنقة (Cocoons) هو تمرين ديناميكي لوزن الجسم يستهدف العضلات الأساسية، ويتضمن تقليص الجزء العلوي من الجسم وضم الركبتين إلى الصدر في وقت واحد. تستهدف هذه الحركة عضلة البطن المستقيمة بالكامل مع عضلات الورك القابضة، مما يجعلها إضافة رائعة لفقرة الكور أو كختام لأي تمرين.
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك وذراعاك ممدودتان فوق رأسك وساقاك مستقيمتان.
- في الوقت نفسه، قرّب ركبتيك من صدرك مع رفع الجزء العلوي من جسمك ولفّ ذراعيك حول ركبتيك لتتكوّر مثل الكرة.
- عُد ممدوداً إلى وضع البداية بتحكّم.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر أثناء مرحلة التمدد ينقل العبء من عضلات البطن إلى الفقرات القطنية.
- أرجحة الذراعين بقوة تستخدم الزخم بدلاً من قوة العضلات الأساسية لبدء الانقباض.
- السماح للكعبين وأعلى الظهر بالاستناد على الأرض بين التكرارات يزيل التوتر المستمر عن عضلات البطن.
نصائح
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك بقوة على الأرض أثناء مد ذراعيك وساقيك.
- أخرج الزفير بالكامل وتوقف لثانية في وضعية الانقباض لتحقيق أقصى استفادة من انقباض العضلات.
- تحكم في مرحلة التمدد من خلال استغراق ثانيتين تقريباً للعودة إلى وضعية البداية.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً متحكماً به لبناء قدرة تحمل الكور وتحديد العضلات. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
يمكن أن يسبب ضغطاً على منطقة الفقرات القطنية إذا لم تكن قوة الجذع كافية لمنع تقوس الظهر. إذا شعرت بألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
هل يمكن أداء تمرين الكوكوون (cocoons) في المنزل بدون معدات؟
نعم، يتطلب تمرين الكوكوون وزن جسمك فقط وبساطاً أو سطحاً مستوياً ومريحاً، مما يجعله مناسباً جداً للتدريب المنزلي.
