الأرداف · وزن الجسم
ركلة الحمار من الأساسي إلى المتقاطع
تمرين ركلة الحمار الأساسية مع التقاطع (Basic to cross donkey kick) هو تمرين عزل بوزن الجسم يجمع بين بسط الورك والتقريب المتقاطع لتحدي عضلات الألوية عبر مستويات متعددة. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويعمل بشكل جيد كإحماء لتنشيط العضلات قبل تمارين الجزء السفلي المركبة أو كتمرين نهائي لحرق العضلات.
طريقة الأداء
- ابدأ على أربع مع وضع اليدين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين.
- مع إبقاء ركبتك مثنية بزاوية 90 درجة، ارفع إحدى ساقيك للخلف والأعلى حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض (ركلة الحمار الأساسية).
- من هناك، مرّر تلك الساق بشكل متقاطع نحو الجهة المقابلة مع الحفاظ على ثني الركبة.
- عُد إلى المنتصف ثم أنزل الساق.
- أكمل كل التكرارات على جانب واحد قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر أثناء الرفع يجهد الفقرات القطنية ويقلل من التوتر على عضلات الألوية.
- تدوير أو فتح الوركين جانبياً أثناء مرحلة التقاطع يزعزع استقرار الجذع ويقلل من عزل عضلات الألوية.
- فرد الركبة أثناء الحركة يغير الميكانيكا الحيوية وينقل الحمل إلى عضلات الفخذ الخلفية.
نصائح
- شد عضلات الجذع باستمرار للحفاظ على استقامة العمود الفقري ومنع ميلان الحوض.
- توقف لمدة ثانية واحدة في ذروة كل من الركلة والتقاطع لتحقيق أقصى قدر من الانقباض.
- اضغط بقوة بكلتا اليدين لتوزيع الوزن بالتساوي ومنع الميل نحو الساق الداعمة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً متحكماً به لكل ساق مع راحة من 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء التحمل العضلي الموضعي وتضخيم العضلات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
يعتبر آمناً طالما أن عضلات الجذع مشدودة ولا يتقوس العمود الفقري أثناء الركل. إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، توقف فوراً واستشر أخصائياً صحياً.
كيف يمكن زيادة صعوبة هذا التمرين في المنزل؟
يمكنك زيادة المقاومة عن طريق وضع شريط مطاطي (ميني باند) فوق ركبتيك أو تثبيت دمبل خفيف خلف ركبتك أثناء التمرين.
