الأرداف · وزن الجسم
رفع الرجل بالتبديل في الجسر
تمرين رفع الساق بالتبادل مع الجسر هو تمرين بوزن الجسم يتحدى قوة عضلات الأرداف واستقرار الحوض من خلال التبديل بين دعم الساق الواحدة. إنه مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية ويعمل بشكل جيد كتمارين تنشيط للأرداف في الإحماء أو كتمارين مساعدة للبطن والورك في الروتين الرئيسي.
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك وركبتاك مثنيتان وقدماك مستويتان على الأرض.
- ارفع وركيك إلى وضع الجسر مع الضغط على عضلات الألوية.
- مع الحفاظ على وضع الجسر، ارفع إحدى قدميك عن الأرض ومدّ تلك الساق بشكل مستقيم.
- اثبت لحظة قصيرة ثم أعدها إلى الأرض.
- ارفع الساق الأخرى وكرّر.
- تابع التبديل بين الساقين مع إبقاء وركيك مرفوعين وثابتين.
أخطاء شائعة
- إسقاط الوركين أو تدويرهما عند رفع قدم واحدة يقلل من تنشيط الأرداف ويجهد أسفل الظهر.
- تقوس العمود الفقري القطني بشكل مفرط بدلاً من التمدد الكامل عبر الوركين ينقل التوتر بعيداً عن الأرداف.
- التحرك بسرعة كبيرة باستخدام الزخم يلغي الحاجة إلى الاستقرار على الساق الداعمة.
- الدفع عبر أصابع القدم بدلاً من الكعب ينقل عبء العمل من الأرداف إلى عضلات الفخذ الأمامية.
نصائح
- حافظ على استواء وركيك طوال المجموعة بالكامل، كما لو كنت توازن كوباً من الماء على حوضك.
- ادفع عبر كعب القدم المثبتة لتحقيق انقباض كامل في عضلة الأرداف المستهدفة.
- ثبت وضع الساق الممدودة لمدة ثانية واحدة قبل العودة لضمان التحكم الكامل.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل ساق مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات لبناء الاستقرار والقدرة على التحمل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها هذا التمرين؟
يستهدف التمرين بشكل أساسي العضلة الألوية الكبرى وأوتار الركبة في الساق الداعمة، بينما تعمل عضلات الجذع والألوية الوسطى على منع هبوط الورك.
ماذا أفعل إذا شعرت بتوتر في أسفل ظهري؟
تأكد من شد عضلات بطنك واخفض وركيك قليلاً، ولكن إذا استمر الألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
