الأرداف · وزن الجسم
مسيرة الجسر
تمرين جسر المشي (Bridge March) هو تنويع ديناميكي بوزن الجسم لجسر الأرداف، يتحدى الاستقرار أحادي الجانب عن طريق رفع قدم واحدة في كل مرة. يستهدف التمرين الأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات الجذع العميقة، وهو مناسب تماماً لروتين الإحماء، أو دوائر الجذع، أو جلسات استقرار الجزء السفلي من الجسم.
- المعدات
- وزن الجسم
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- اِستلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان مستويتان على الأرض.
- ارفع وركيك إلى وضع الجسر حتى يستقيم خط من الكتفين إلى الركبتين.
- مع الحفاظ على هذا الوضع المرتفع، ارفع إحدى القدمين عن الأرض وقرّب الركبة نحو صدرك.
- أعِد تلك القدم إلى الأرض ثم ارفع القدم الأخرى.
- واصل التبديل بين الساقين مع إبقاء وركيك مرفوعين.
أخطاء شائعة
- السماح للوركين بالهبوط أو الميل عند رفع القدم ينقل الضغط بعيداً عن الأرداف ويجهد أسفل الظهر.
- تقوس أسفل الظهر بشكل مبالغ فيه بدلاً من الدفع عبر الوركين يؤدي إلى ضغط غير ضروري على الفقرات القطنية.
- التحرك بسرعة كبيرة بين الخطوات يستخدم الزخم بدلاً من التثبيت العضلي المتحكم فيه.
نصائح
- شد عضلات جذعك قبل كل خطوة للحفاظ على استواء الحوض طوال الحركة.
- ادفع بقوة عبر كعب القدم المثبتة للحفاظ على تفعيل عضلة الأرداف المستهدفة.
- ارفع الركبة إلى مستوى الورك فقط لتجنب إمالة الحوض وتقوس الظهر.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 خطوة متبادلة (6 إلى 10 لكل ساق) لبناء الاستقرار والتحمل. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين مشية الجسر (bridge march) آمن لآلام أسفل الظهر؟
يكون التمرين آمناً للعمود الفقري بشكل عام عند شد عضلات الجذع والحفاظ على استواء الوركين، ولكن يجب التوقف واستشارة مختص إذا شعرت بأي انزعاج.
كيف يمكن جعل تمرين مشية الجسر أكثر صعوبة بدون استخدام أوزان؟
يمكنك إضافة شريط مقاومة صغير حول الفخذين، أو رفع كتفيك على مقعد، أو التوقف لمدة ثانيتين عند رفع الركبة.
