脚 · マシン
マシンスクワット
レバースクワットマシンは、ガイドされた軌道に沿って大腿四頭筋と臀筋をターゲットにするコンパウンド種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、脚の日のメイン種目や、追い込み用の補助種目として非常に有効です。
- 器具
- マシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- スクワットマシンに入り、肩をパッドの下に入れます。
- マシンを身長に合わせて調整し、足を肩幅に開き、つま先を少し外に向けて立ちます。
- バランスを取るためにハンドルかマシンの側面を握ります。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、背すじを伸ばし胸を張ったまま、ひざを曲げてしゃがんでいきます。
- 太ももが床と平行になるまで、柔軟性に余裕があればさらに深く下ろします。
- ひざとつま先の向きをそろえ、体重はかかと寄りに保ちます。
- かかとで押して脚を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
よくある間違い
- かかとをプラットフォームから浮かせると、膝に過度な負担がかかり安定性が低下します。
- 立ち上がる際に膝が内側に入ると、膝の靭帯を痛める原因になります。
- スクワットのボトムポジションで腰を丸めると、腰椎へのせん断力が増加します。
- トップポジションで膝を完全にロックアウトすると、ターゲットの筋肉から負荷が抜け、関節に負担がかかります。
コツ・注意点
- 脊柱をニュートラルに保ったまま快適にウェイトを外せるよう、ショルダーパッドを調整してください。
- 動作中は常に、足の中足部とかかと全体に均等に体重を乗せてください。
- 臀筋を強調したい場合は足を少し前に置き、大腿四頭筋を狙う場合は股関節の真下に足を置いてください。
セット数と回数
筋肥大を目指す場合は、8〜12レップを3〜4セット、セット間の休憩は2〜3分とします。筋持久力を高める場合は、15〜20レップを3セット、セット間の休憩は60〜90秒とします。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レバースクワットマシンはバーベルスクワットよりも腰にとって安全ですか？
ガイド付きの機械的な軌道と肩のパッドにより安定筋への負担が大幅に軽減されるため、一般的に腰への軸方向のストレスが抑えられます。鋭い痛みや不快感がある場合は、運動を中止し、医療専門家に相談してください。
レバースクワットマシンの代わりになるエクササイズは何ですか？
効果的な代替エクササイズには、ハックスクワットマシン、45度レッグプレス、または従来のバーベルスクワットやゴブレットスクワットがあります。
