ขา · เครื่องแมชชีน

สควอตด้วยเครื่องคันโยก

เครื่องเลเวอร์สควอท (Lever Squat Machine) เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อสะโพกโดยมีวิถีการเคลื่อนที่ที่ถูกกำหนดไว้ เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและใช้เป็นท่าหลักสำหรับวันเล่นขาหรือท่าเสริมเพื่อเพิ่มน้ำหนักในตารางฝึกส่วนล่าง

กล้ามเนื้อ: ขา, ก้น
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

เข้าประจำที่ใต้เครื่องสควอท วางไหล่ไว้ใต้แผ่นรอง
ปรับเครื่องให้พอดีกับความสูงของตัว แล้วยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย
จับมือจับหรือด้านข้างเครื่องเพื่อการทรงตัว
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะงอเข่าย่อตัวลงเป็นท่าสควอท โดยหลังตรงและอกผาย
ย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้น หรือลึกกว่านั้นถ้าความยืดหยุ่นอำนวย
ให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า และถ่ายน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า
ดันส้นเท้ากลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมเหยียดขาให้ตรง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยกส้นเท้าขึ้นจากแท่นจะทำให้เกิดแรงกดที่หัวเข่ามากเกินไปและลดความมั่นคง
การปล่อยให้เข่าหุบเข้าหากันระหว่างจังหวะขึ้นจะส่งผลเสียต่อเอ็นหัวเข่า
การงอหลังส่วนล่างในจังหวะต่ำสุดของสควอทจะเพิ่มแรงเฉือนต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
การล็อกเข่าอย่างรุนแรงในจังหวะบนสุดจะทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายคลายตัวและสร้างความเครียดให้ข้อต่อ

คำแนะนำ

ปรับเบาะรองไหล่ให้คุณสามารถปลดล็อกน้ำหนักได้อย่างสบายโดยที่กระดูกสันหลังยังคงอยู่ในแนวตรง
กระจายน้ำหนักให้ทั่วทั้งกลางฝ่าเท้าและส้นเท้าตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
วางเท้าไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อเน้นกล้ามเนื้อสะโพก หรือวางเท้าให้ใกล้ใต้สะโพกเพื่อเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 2 ถึง 3 นาที สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้ง โดยพัก 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

เครื่องเลเวอร์สควอท (lever squat machine) ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างมากกว่าการสควอทด้วยบาร์เบลหรือไม่?

เส้นทางการเคลื่อนที่แบบมีไกด์และเบาะรองไหล่ช่วยลดการทำงานของกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงตัวลงอย่างมาก ซึ่งโดยทั่วไปจะช่วยลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง หากคุณรู้สึกเจ็บแปลบหรือรู้สึกไม่สบาย ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

มีท่าออกกำลังกายอะไรบ้างที่สามารถใช้แทนเครื่องเลเวอร์สควอทได้?

ทางเลือกที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ เครื่องแฮ็คสควอท (hack squat machine), เครื่องเลกเพรส 45 องศา, หรือการสควอทด้วยบาร์เบลและโกเบล็ตสควอทแบบดั้งเดิม

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นขาทั้งหมด →