Kaki · Mesin gym
Squat Mesin
Mesin lever squat adalah latihan kekuatan majemuk yang menargetkan otot quadriceps dan gluteus sepanjang jalur gerakan yang terpandu. Latihan ini cocok untuk pengangkat beban dari semua level dan berfungsi dengan baik sebagai gerakan kaki utama atau latihan beban tambahan dalam sesi latihan tubuh bagian bawah.
- Peralatan
- Mesin gym
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Posisikan tubuh di bawah mesin squat dengan kedua bahu berada di bawah bantalan.
- Atur mesin sesuai tinggi badanmu, lalu berdiri dengan kaki selebar bahu dan ujung kaki sedikit mengarah keluar.
- Pegang handel atau sisi mesin agar seimbang.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, tekuk lutut dan turunkan tubuh ke posisi squat dengan punggung lurus dan dada terbuka.
- Turun sampai paha sejajar lantai, atau lebih dalam bila kelenturanmu memungkinkan.
- Jaga lutut tetap segaris dengan ujung kaki dan berat badan bertumpu pada tumit.
- Dorong lewat tumit untuk kembali ke posisi awal sambil meluruskan tungkai.
Kesalahan umum
- Mengangkat tumit dari platform memberikan tekanan berlebih pada lutut dan mengurangi stabilitas.
- Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat naik dapat membahayakan ligamen lutut.
- Membungkukkan punggung bawah di titik terendah squat meningkatkan gaya geser pada tulang belakang lumbal.
- Mengunci lutut secara agresif di posisi atas menghilangkan ketegangan dari otot target dan membebani sendi.
Tips
- Atur bantalan bahu agar kamu bisa melepas beban dengan nyaman dalam posisi tulang belakang yang netral.
- Jaga berat badanmu terdistribusi secara merata di bagian tengah kaki dan tumit sepanjang rentang gerakan.
- Letakkan kaki sedikit ke depan untuk menekankan otot gluteus, atau lebih dekat di bawah pinggul untuk fokus pada otot quadriceps.
Set dan repetisi
Untuk pertumbuhan otot, targetkan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 2 hingga 3 menit antar set. Untuk daya tahan otot, lakukan 3 set dengan 15 hingga 20 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah mesin lever squat lebih aman untuk punggung bawah dibandingkan barbell squat?
Jalur mekanis yang terpandu dan bantalan bahu secara signifikan mengurangi kebutuhan otot penstabil, yang umumnya menurunkan tekanan aksial pada punggung bawah. Jika Anda merasakan nyeri tajam atau ketidaknyamanan, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
Latihan apa yang bisa menggantikan mesin lever squat?
Alternatif yang efektif termasuk mesin hack squat, leg press 45 derajat, atau squat tradisional dengan barbell dan goblet squat.
