Ноги · Тренажёры

Приседания в тренажере

Приседания в тренажере — это базовое силовое упражнение с фиксированной или полуфиксированной траекторией, направленное на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и применяется в качестве основного или вспомогательного движения в тренировке ног.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Расположитесь под тренажером для приседаний, поместив плечи под упоры.
Отрегулируйте тренажер под свой рост и встаньте, ноги на ширине плеч, носки немного разведены наружу.
Держитесь за рукоятки или за бока тренажера для устойчивости.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, согните колени и опуститесь в присед, сохраняя спину прямой и грудь поднятой.
Опуститесь, пока бедра не окажутся параллельны полу, или ниже, если позволяет ваша гибкость.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии с носками и вес на пятках.
Отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя ноги.

Частые ошибки

Отрыв пяток от платформы переносит избыточное давление на коленные суставы и нарушает устойчивость.
Сведение коленей внутрь при подъеме перегружает связочный аппарат колена.
Округление поясницы в нижней точке амплитуды создает опасную нагрузку на межпозвонковые диски.
Полная блокировка коленных суставов в верхней точке снимает полезное напряжение с мышц и перегружает суставы.

Советы

Высоту плечевых упоров стоит отрегулировать так, чтобы снимать тренажер с фиксаторов без глубокого приседа на старте.
Давление должно равномерно распределяться по всей стопе с постоянным упором в пятки.
Смещение стоп чуть вперед переносит акцент на ягодичные мышцы, а постановка ближе под корпус больше нагружает квадрицепсы.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц обычно выполняют 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 2–3 минуты между сетами. Для силовой выносливости рекомендуется делать 3 подхода по 15–20 повторений с паузами 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопаснее ли этот тренажер для поясницы, чем свободная штанга?

Заданная траектория движения и плечевые упоры снижают требования к мышцам-стабилизаторам, что уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины. При появлении острой боли в спине или суставах выполнение следует прекратить и обратиться к специалисту.

Чем можно заменить приседания в тренажере?

В качестве альтернативы подходят гакк-приседания, жим ногами в платформе или приседания со штангой и гантелями.