Piernas · Máquinas

Sentadilla en Máquina

La máquina de sentadilla de palanca es un ejercicio de fuerza compuesto que trabaja los cuádriceps y los glúteos a lo largo de un recorrido guiado. Es adecuada para levantadores de todos los niveles y funciona bien como movimiento principal de pierna o como ejercicio de sobrecarga secundaria en entrenamientos de tren inferior.

Músculos: Piernas, Glúteos
Equipamiento: Máquinas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Colócate bajo la máquina de sentadilla con los hombros bajo los acolchados.
Ajusta la máquina a tu altura y ponte con los pies a la anchura de los hombros y las puntas algo hacia fuera.
Agárrate a las asas o a los laterales de la máquina para mantener el equilibrio.
Inspira y aprieta el abdomen. Al espirar, flexiona las rodillas y baja a la sentadilla con la espalda recta y el pecho alto.
Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o más si tu flexibilidad te lo permite.
Mantén las rodillas en la línea de las puntas de los pies y el peso en los talones.
Empuja con los talones para volver a la posición inicial estirando las piernas.

Errores comunes

Levantar los talones de la plataforma traslada una tensión excesiva a las rodillas y reduce la estabilidad.
Permitir que las rodillas se metan hacia adentro durante el ascenso compromete los ligamentos de la rodilla.
Redondear la parte baja de la espalda en la parte inferior de la sentadilla aumenta las fuerzas de cizallamiento en la columna lumbar.
Bloquear agresivamente las rodillas en la parte superior elimina la tensión de los músculos objetivo y estresa las articulaciones.

Consejos

Ajusta las almohadillas de los hombros para que puedas desenganchar el peso cómodamente manteniendo la columna neutra.
Mantén el peso distribuido uniformemente entre el mediopié y los talones durante todo el rango de movimiento.
Coloca los pies ligeramente hacia adelante para enfatizar los glúteos, o más cerca debajo de las caderas para enfocarte en los cuádriceps.

Series y repeticiones

Para el crecimiento muscular, apunta a 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con 2 a 3 minutos de descanso entre series. Para la resistencia muscular, realiza 3 series de 15 a 20 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

¿Es la máquina de sentadilla de palanca más segura para la zona lumbar que la sentadilla con barra?

El recorrido guiado y las almohadillas para los hombros reducen significativamente la demanda de los músculos estabilizadores, lo que generalmente disminuye la carga axial en la zona lumbar. Si siente dolor agudo o molestias, detenga el movimiento y consulte a un profesional de la salud.

¿Qué ejercicios pueden reemplazar a la máquina de sentadilla de palanca?

Las alternativas efectivas incluyen la máquina de hack squat, la prensa de piernas de 45 grados, o las sentadillas tradicionales con barra y las sentadillas goblet.

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