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मशीन स्क्वाट मशीन
लीवर स्क्वाट मशीन एक कंपाउंड स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो गाइडेड मूवमेंट पाथ के जरिए क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को टारगेट करती है। यह सभी स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और लोअर-बॉडी वर्कआउट में प्राइमरी लेग मूवमेंट या सेकेंडरी ओवरलोड एक्सरसाइज के रूप में अच्छा काम करती है।
- उपकरण
- मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- स्क्वाट मशीन के नीचे आ जाएं और कंधों को पैड के नीचे टिकाएं।
- मशीन को अपनी हाइट के हिसाब से सेट करें और पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, पंजे हल्के बाहर की ओर।
- बैलेंस के लिए हैंडल या मशीन के किनारे पकड़ लें।
- सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए घुटने मोड़ें और स्क्वाट में नीचे जाएं, पीठ सीधी और सीना ऊपर रखें।
- जांघें ज़मीन के समानांतर आने तक नीचे जाएं, या फ्लेक्सिबिलिटी हो तो उससे भी नीचे।
- ध्यान रखें कि घुटने पंजों की सीध में रहें और वज़न एड़ियों पर रहे।
- एड़ियों से ज़ोर लगाते हुए पैर सीधे करें और शुरुआती पोज़िशन में लौटें।
आम गलतियां
- प्लेटफॉर्म से एड़ियों को ऊपर उठाने से घुटनों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है और स्थिरता कम हो जाती है।
- ऊपर उठते समय घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से घुटने के लिगामेंट्स को नुकसान हो सकता है।
- स्क्वाट के निचले हिस्से में पीठ के निचले हिस्से को गोल करने से लम्बर स्पाइन पर दबाव बढ़ता है।
- ऊपर की तरफ घुटनों को पूरी तरह लॉक करने से टारगेट मसल्स से तनाव हट जाता है और जोड़ों पर दबाव पड़ता है।
टिप्स
- शोल्डर पैड्स को इस तरह एडजस्ट करें कि आप न्यूट्रल स्पाइन के साथ आराम से वेट को अनरैक कर सकें।
- पूरी मूवमेंट के दौरान अपना वजन अपने मिडफुट और एड़ियों पर समान रूप से रखें।
- ग्लूट्स पर जोर देने के लिए अपने पैरों को थोड़ा आगे रखें, या क्वाड्रिसेप्स पर ध्यान केंद्रित करने के लिए उन्हें कूल्हों के नीचे रखें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास के लिए, 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट्स करें और सेट्स के बीच 2 से 3 मिनट का आराम लें। मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए, 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ 15 से 20 रेप्स के 3 सेट्स करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या लीवर स्क्वाट मशीन बारबेल स्क्वाट की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए अधिक सुरक्षित है?
गाइडेड मैकेनिकल पाथ और शोल्डर पैडिंग स्टेबलाइजर की मांग को काफी कम कर देते हैं, जिससे आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम होता है। यदि आपको तेज दर्द या असुविधा महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
लीवर स्क्वाट मशीन की जगह कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं?
इसके प्रभावी विकल्पों में हैक स्क्वाट मशीन, 45-डिग्री लेग प्रेस, या पारंपरिक बारबेल और गोब्लेट स्क्वाट शामिल हैं।
