Pernas · Aparelhos

Agachamento na Máquina

O agachamento na máquina de alavanca é um exercício de força composto que visa os quadríceps e glúteos ao longo de um caminho de movimento guiado. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona bem como um movimento principal de pernas ou como um exercício de sobrecarga secundário em treinos de membros inferiores.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Posicione-se embaixo do aparelho de agachamento, com os ombros sob as almofadas.
Ajuste o aparelho à sua altura e fique com os pés na largura dos ombros, pontas levemente viradas para fora.
Segure as alças ou as laterais do aparelho para manter o equilíbrio.
Inspire e contraia o abdômen. Expirando, flexione os joelhos e desça no agachamento, com as costas retas e o peito aberto.
Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão, ou mais fundo se a sua mobilidade permitir.
Mantenha os joelhos alinhados com as pontas dos pés e o peso nos calcanhares.
Empurre com os calcanhares para voltar à posição inicial, estendendo as pernas.

Erros comuns

Tirar os calcanhares da plataforma transfere uma tensão excessiva para os joelhos e reduz a estabilidade.
Permitir que os joelhos entrem para dentro durante a subida compromete os ligamentos do joelho.
Arredondar a parte inferior das costas no ponto mais baixo do agachamento aumenta as forças de cisalhamento na coluna lombar.
Travar agressivamente os joelhos no topo remove a tensão dos músculos-alvo e sobrecarrega as articulações.

Dicas

Ajuste as almofadas de ombro para que você possa destravar o peso confortavelmente com a coluna neutra.
Mantenha seu peso distribuído uniformemente entre o meio do pé e os calcanhares durante toda a amplitude de movimento.
Coloque os pés ligeiramente à frente para enfatizar os glúteos, ou mais próximos sob os quadris para focar nos quadríceps.

Séries e repetições

Para ganho de massa muscular, faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 2 a 3 minutos de descanso entre as séries. Para resistência muscular, realize 3 séries de 15 a 20 repetições com 60 a 90 segundos de descanso.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

O agachamento na máquina articulada é mais seguro para a lombar do que o agachamento com barra?

O movimento guiado e o apoio nos ombros reduzem significativamente a necessidade de estabilização, o que geralmente diminui a carga axial na lombar. Se sentir dor aguda ou desconforto, interrompa o movimento e consulte um profissional de saúde.

Quais exercícios podem substituir o agachamento na máquina articulada?

Alternativas eficazes incluem o hack squat, o leg press 45 graus, ou o agachamento tradicional com barra e o goblet squat.

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