الظهر · الأجهزة
العقلة بقبضة المطرقة على قفص الديبس
تمرين العقلة بقبضة المطرقة على جهاز المتوازي هو تمرين سحب عمودي مركب يتم إجراؤه مع توجيه اليدين للداخل. يضع هذا التمرين ضغطاً مكثفاً على العضلة الظهرية العريضة والعضلة العضدية، مع توفير مسار آمن للمفاصل للكتفين، مما يجعله عنصراً أساسياً في بداية أو منتصف تمرين الجزء العلوي من الجسم.
طريقة الأداء
- أمسك القضبان المتوازية في جهاز الديبس وراحتا يديك متقابلتان (قبضة محايدة).
- تعلّق وذراعاك ممدودتان بالكامل.
- اسحب جسمك لأعلى حتى يتجاوز ذقنك القضبان، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- اعصر عضلات ظهرك في الأعلى.
- انزل بتحكم حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
أخطاء شائعة
- استخدام الزخم وتأرجح الساقين يقلل من التوتر على عضلات الظهر ويجهد مفاصل الكتف.
- تقليل مدى الحركة وعدم فرد الذراعين بالكامل في الأسفل يحد من تمدد العضلات ويقلل من النمو العام.
- توسيع المرفقين للخارج بدلاً من دفعهما للأسفل بجانب الجذع ينقل الحمل من عضلات الظهر إلى العضلات المثبتة الأصغر في أعلى الظهر.
نصائح
- قم بخفض وسحب لوحي الكتف قبل البدء بثني الذراعين لضمان أن الظهر هو من يبدأ عملية الرفع.
- قم بضم كاحليك وشد عضلات الجذع (الكور) طوال الحركة لمنع التأرجح.
- تحكم في نزولك لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لتعظيم الحمل اللامركزي على عضلات الظهر.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3-4 مجموعات من 6-10 تكرارات مع راحة لمدة 2-3 دقائق لزيادة القوة ونمو العضلات. إذا كنت تستخدم وزناً إضافياً بحزام الأثقال، قلل المدى إلى 4-6 تكرارات ثقيلة لكل مجموعة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا تختار قبضة المطرقة (Hammer Grip) بدلاً من القبضة العلوية القياسية؟
تضع القبضة المحايدة الكتفين والمعصمين في محاذاة تشريحية طبيعية، مما يقلل من إجهاد المفاصل ويوفر رافعة ميكانيكية قوية لعضلات الظهر والعضلة العضدية.
كيف يمكن تعديل هذا التمرين إذا كان وزن الجسم ثقيلاً جداً؟
قم بتعليق حزام مقاومة ثقيل على المقابض للمساعدة في الصعود، أو ركز حصرياً على النزول البطيء (eccentric negatives) من الوضع العلوي.
