الظهر · الأجهزة
تمديد الظهر بالجهاز
تمرين تمديد الظهر بالرافعة (Lever Back Extension) هو تمرين عزل يعتمد على جهاز لتوجيه الحركة، مما يساعد في تقوية عضلات ناصبة الفقار، والأرداف، والعضلات الخلفية للفخذ. هذا التمرين مثالي لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويُعد إضافة ممتازة في نهاية تمرين الظهر أو الجزء السفلي من الجسم لتعزيز قدرة التحمل القوامية.
- المعدات
- الأجهزة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ضع نفسك في جهاز مدّ الظهر مع إسناد وركيك وتثبيت قدميك.
- شبّك ذراعيك على صدرك أو ضع يديك خلف رأسك.
- أنزِل الجزء العلوي من جسمك بالانحناء من الخصر حتى تشعر بتمدد في أسفل ظهرك.
- ارفع جذعك حتى يعود جسمك على استقامة واحدة.
أخطاء شائعة
- تمديد العمود الفقري بشكل مفرط يتجاوز الوضع المحايد في أعلى الحركة يضع ضغطاً انضغاطياً زائداً على فقرات أسفل الظهر.
- استخدام القوة الدافعة أو سحب الوزن بحركات مفاجئة يقلل من التوتر العضلي ويزيد من خطر إصابة أسفل الظهر.
- عدم محاذاة نقطة ارتكاز الجهاز مع مفصل الورك يقيد نطاق الحركة الطبيعي ويضع ضغطاً غير مريح على المفاصل.
نصائح
- اضبط المقعد أو وسادات الدعم بحيث تتوافق نقطة دوران الجهاز مباشرة مع مفصل الورك.
- توقف لثانية واحدة عند التمدد الكامل عندما يشكل جذعك خطاً مستقيماً مع الجزء السفلي من جسمك.
- تحكم في مرحلة النزول (الانقباض اللامركزي) بسلاسة من خلال استغراق ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لإنزال الوزن.
الجولات والتكرارات
لزيادة الضخامة العضلية وتحمل الجذع، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين جهاز تمرين الظهر بالرافعة (lever back extension) ومقعد التمديد الخلفي بزاوية 45 درجة؟
يوفر الجهاز مسار حركة موجه ميكانيكياً ومقاومة قابلة للتعديل، بينما يعتمد مقعد التمديد الخلفي على وزن جسمك ضد الجاذبية.
هل تمرين الظهر بالرافعة آمن إذا كنت تعاني من تيبس في أسفل الظهر؟
على الرغم من أن الجهاز يوفر دعماً مستقراً، يجب عليك استخدام مقاومة خفيفة والتوقف فوراً لاستشارة متخصص إذا شعرت بألم حاد.
