الظهر · الأجهزة
تمرين فرط التمدد الملتوي بزاوية 45 درجة
تمرين التمدد الخلفي مع الالتواء بزاوية 45 درجة هو حركة تكميلية تجمع بين تمديد العمود الفقري ودوران الجذع المتحكم فيه. يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الناصبة للفقار، والعضلات المائلة، والعضلة المربعة القطنية، مما يجعله ختاماً مثالياً لجلسات تدريب الظهر أو الجذع.
- المعدات
- الأجهزة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- خذ وضعك على جهاز فرد الظهر بزاوية 45 درجة مع تثبيت كلتا القدمين.
- اعقد ذراعيك على صدرك أو ضع يديك خلف رأسك.
- أنزل جذعك ببطء مع لفّه إلى أحد الجانبين في الوقت نفسه.
- شدّ عضلات بطنك وظهرك للعودة إلى وضع البداية.
- بدّل جهة اللف مع كل تكرار.
أخطاء شائعة
- المبالغة في تمديد أسفل الظهر في أعلى الحركة تضع ضغطاً مفرطاً على الأقراص القطنية.
- استخدام الزخم للالتواء أثناء التكرار يقلل من تفعيل العضلات ويزيد من خطر إجهاد أسفل الظهر.
- ضبط وسادة الدعم في مستوى مرتفع جداً يؤدي إلى تثبيت الحوض ويجبر الحركة على الحدوث من خلال تقوس مفرط في العمود الفقري.
- قيادة الدوران بالرقبة بدلاً من العمود الفقري الصدري يخلق ضغطاً غير ضروري على الفقرات العنقية.
نصائح
- ضع الجزء العلوي من وسادة الفخذ أسفل ثنية الورك مباشرة للسماح بنطاق كامل وغير مقيد لحركة ثني الورك.
- ابدأ الالتواء من خلال القفص الصدري والكتفين مع الحفاظ على استقامة الوركين بثبات على المقعد.
- حافظ على وتيرة بطيئة ومدروسة عند النزول والصعود، مع الزفير عند العودة إلى وضع البداية.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3-4 مجموعات من 10-15 تكراراً متحكماً به لكل جانب، مع الراحة لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات لإعطاء الأولوية للأداء العضلي والتحمل على حساب السرعة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
يمكن أن يؤدي التمديد مع الالتواء تحت الحمل إلى تفاقم مشاكل الأقراص أو انضغاط الأعصاب. توقف فوراً إذا شعرت بألم واستشر أخصائياً طبياً.
ما الذي يمكن أن يحل محل هذا التمرين إذا لم يكن لدي مقعد 45 درجة؟
يمكنك تحقيق متطلبات مماثلة للدوران وأسفل الظهر باستخدام تمرين دوران البلانك الجانبي أو تمرين بيرد-دوج على الأرض.
