الظهر · الأجهزة
تجديف منحني بقبضة V بالجهاز
تمرين التجديف بالرافعة مع مقبض V (Lever bent over row) هو تمرين مركب يعتمد على تحميل الأوزان، مصمم لبناء سماكة الظهر، ويستهدف بشكل أساسي العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، وعضلة الترابيس الوسطى. نظرًا لأن ذراع الرافعة يوفر مسار حركة ثابتًا، فإنه يوفر بيئة مستقرة تجعله مناسبًا كحركة سحب أفقية أساسية في أي روتين للجزء العلوي من الجسم.
طريقة الأداء
- قف في مواجهة جهاز الرافعة المحمّل بالأقراص مع مقبض التجديف المثلث.
- انحنِ من الوركين والركبتين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- أمسك المقبض بكلتا يديك.
- اسحب المقبض نحو أسفل بطنك بدفع المرفقين إلى الخلف.
- اضغط عضلات ظهرك في نهاية السحب.
- عُد إلى وضع البداية بتحكّم.
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر عند رفع أوزان ثقيلة ينقل الضغط الميكانيكي من أعلى الظهر مباشرة إلى الفقرات القطنية.
- استخدام الزخم عن طريق هز الجذع للأعلى يقلل من التوتر الميكانيكي على عضلات الظهر.
- السحب بالذراعين فقط بدلاً من الدفع بالمرفقين وضم لوحي الكتف يقلل بشكل كبير من تفعيل عضلات الظهر.
- فتح المرفقين للخارج بشكل مبالغ فيه يضع ضغطًا غير ضروري على مفصل الكتف الأمامي.
نصائح
- حافظ على وضعية مفصل الورك (hip hinge) ثابتة مع ثني الركبتين قليلاً طوال المجموعة لضمان قاعدة صلبة.
- حافظ على انقباض عضلي للحظة في أعلى الحركة لزيادة ضم لوحي الكتف قبل العودة ببطء وتحكم.
- اضبط وضعية قدميك على المنصة بحيث يتحرك مقبض V بشكل طبيعي نحو أسفل البطن دون الاصطدام بساقيك.
الجولات والتكرارات
لزيادة الضخامة العضلية والقوة، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا متحكمًا فيه، مع الراحة لمدة 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات. إذا كان الهدف هو التحمل العضلي، أكمل 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا مع راحة لمدة 60 ثانية تقريبًا.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين قبضة V-bar المحايدة والقبضة الواسعة (pronated)؟
تسمح القبضة المحايدة الضيقة للمرفقين بالتحرك بالقرب من القفص الصدري، مما يركز الضغط على عضلات الظهر السفلية والوسطى مع تقليل الإجهاد على المعصمين والكتفين.
هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من حساسية في أسفل الظهر؟
يوفر مسار الرافعة ثباتاً أكبر من تمرين التجديف بالبار الحر، ولكن إذا شعرت بأي ألم في أسفل الظهر، توقف فوراً واستشر مختصاً.
