الظهر · الأجهزة
فرط التمدد بزاوية 90 درجة
تمرين الهايبر إكستنشن بزاوية 90 درجة هو تمرين للسلسلة الخلفية يُؤدى على مقعد أفقي لبناء عضلات الباسطة للعمود الفقري، والأرداف، وأوتار الركبة. يناسب هذا التمرين جميع مستويات الخبرة، ويُعد ممتازاً كإحماء قبل تمارين المفصلات الثقيلة أو كتمرين ختامي في أيام تدريب الظهر والأرجل.
- المعدات
- الأجهزة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- اِضبط وضعك على جهاز فرد الظهر بزاوية 90 درجة بحيث يكون وركاك عند الحافة.
- ثبّت قدميك تحت الوسادتين واعقد ذراعيك على صدرك.
- اِخفض جذعك ببطء حتى يصبح عموديًا على ساقيك.
- شدّ عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لرفع جذعك إلى وضع البداية.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
أخطاء شائعة
- المبالغة في مد أسفل الظهر بعد الوضع المحايد في الأعلى يضع ضغطاً غير ضروري على أقراص العمود الفقري.
- أرجحة الجذع باستخدام الزخم يلغي التوتر العضلي ويزيد من خطر إجهاد أسفل الظهر.
- ضبط وسادة الدعم في مستوى مرتفع جداً يقفل الحوض ويجبر العمود الفقري على الانحناء بدلاً من التحرك من الوركين.
- رفع الرقبة للأعلى بقوة أثناء الصعود يخلق توتراً في الفقرات العنقية ويخل بالاستقامة المحايدة.
نصائح
- اضبط وسادة الفخذ أسفل ثنية الورك مباشرة حتى تتمكن من تحريك الوركين دون قيود.
- توقف عن الحركة للأعلى بمجرد أن يشكل جذعك خطاً مستقيماً مع ساقيك، مع عصر عضلات الأرداف في الأعلى.
- أنزل الجزء العلوي من جسمك بتحكم خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ بدلاً من السقوط بحرية في التمدد.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة. أضف مقاومة خارجية على الصدر فقط بعد إتقان الأداء بوزن الجسم.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين تمرين الهايبر إكستنشن بزاوية 90 درجة و45 درجة؟
يخلق وضع 90 درجة أقصى مقاومة للجاذبية عند الاستقامة الأفقية الكاملة، مما يتطلب تفعيلًا أكبر لعضلات الأرداف وعضلات الظهر الناصبة في الأعلى مقارنة بمقعد 45 درجة.
هل تمرين الهايبر إكستنشن بزاوية 90 درجة آمن لمن يعانون من آلام الظهر؟
إذا شعرت بألم حاد أو عدم ارتياح، توقف فورًا واستشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي. عند أدائه بدون ألم مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري، يمكن أن يساعد في بناء قدرة تحمل العضلات المثبتة لأسفل الظهر.
