الظهر · الأجهزة
تمرين فرد الظهر بساق واحدة بزاوية 45 درجة
تمرين التمديد الخلفي بساق واحدة بزاوية 45 درجة هو حركة أحادية الجانب مصممة لعزل عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات الناصبة للفقار. يعمل هذا التمرين بفعالية على تصحيح تفاوت القوة بين الأطراف ويعد تمرينًا مساعدًا قيمًا في تمارين الجزء السفلي من الجسم.
- المعدات
- الأجهزة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- خذ وضعك على جهاز فرد الظهر بزاوية 45 درجة مع تثبيت قدم واحدة تحت الوسادة.
- أبقِ الساق الأخرى مرفوعة ومثنية من الركبة.
- اعقد ذراعيك على صدرك أو ضع يديك خلف رأسك.
- أنزل جذعك ببطء حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة وعضلات المؤخرة.
- شدّ عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لترفع جذعك عائداً إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- المبالغة في تمديد أسفل الظهر في الجزء العلوي من الحركة ينقل الضغط بعيدًا عن الأرداف ويضع ضغطًا غير ضروري على العمود الفقري.
- تدوير الحوض باتجاه الساق غير المدعومة يقلل من التوتر على عضلة الأرداف المستهدفة ويضعف الاستقرار.
- استخدام الزخم لتأرجح الجذع للأعلى يقلل من تفعيل العضلات ويزيد من خطر الإصابة.
نصائح
- اضبط وسادات الفخذ أسفل ثنية الورك مباشرة للسماح بنطاق حركة كامل وغير مقيد.
- حافظ على استقامة عظام الورك مع الوسادة بدلاً من السماح للورك الحر بالانخفاض أو الدوران للخارج.
- ثبّت الانقباض الأقصى لمدة ثانية واحدة في الأعلى، مع التركيز على عصر عضلة الأرداف قبل النزول.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل ساق، مع التركيز على التحكم العضلي. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين الساقين أو المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا نختار تمرين الساق الواحدة بدلاً من تمرين التمديد العادي؟
إنه يستهدف كل جانب بشكل مستقل لتصحيح اختلالات العضلات ويحقق تفعيلاً عالياً لعضلات الأرداف دون الحاجة إلى أوزان ثقيلة.
هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
يعتبر آمناً بشكل عام عندما تعتمد الحركة على مفصل الورك بدلاً من ثني العمود الفقري. إذا شعرت بألم حاد، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
