الظهر · الأجهزة
العقلة بقبضة المطرقة على قفص الديبس
تمرين العقلة بقبضة المطرقة (Hammer Grip Pull-up) على جهاز المتوازي هو تمرين سحب مركب بوزن الجسم، حيث تكون راحتا اليد متقابلتين طوال الحركة. يستهدف هذا التمرين العضلة الظهرية العريضة، والعضلة العضدية، والعضلة ذات الرأسين، مع ضغط أقل على مفاصل الكتف مقارنة بالعقلة التقليدية، مما يجعله تمرينًا أساسيًا ممتازًا لتمارين الجزء العلوي من الجسم.
- المعدات
- الأجهزة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- أمسك قضبان المتوازي في جهاز الديبس وراحتا يديك متقابلتان (قبضة محايدة).
- تعلّق والذراعان ممدودتان بالكامل.
- اسحب جسمك إلى الأعلى بدفع المرفقين إلى الأسفل حتى يتجاوز ذقنك مستوى القضبان.
- أنزل جسمك بتحكّم إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- ركل الساقين أو أرجحة الجذع يستخدم الزخم، مما يقلل التوتر عن عضلات الظهر ويزيد الضغط على الأنسجة الضامة.
- رفع الكتفين للأعلى ينقل الحمل إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية ويؤثر على ميكانيكا لوح الكتف.
- تقصير مدى الحركة في الأعلى أو الأسفل يحد من التوظيف الكامل لعضلات الظهر والذراعين.
- الهبوط المفاجئ دون تحكم يضع ضغطًا غير منضبط ومؤلمًا على المرفقين والكتفين.
نصائح
- ابدأ كل سحبة بخفض وضم لوحي الكتف بفاعلية قبل ثني المرفقين.
- اسحب مرفقيك مباشرة للأسفل باتجاه أضلاعك بدلاً من فتحهما للخارج.
- شبك كاحليك وشد عضلات الجذع (Core) طوال المجموعة لمنع جسمك من التأرجح.
الجولات والتكرارات
لنمو العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 12 تكرارًا مع راحة من 90 إلى 120 ثانية. لزيادة القوة القصوى، استهدف 4 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات باستخدام وزن إضافي على حزام الأثقال، مع راحة من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا تختار تمرين العقلة بقبضة المطرقة بدلاً من القبضة العلوية العادية؟
وضعية اليد المحايدة تضع مفاصل الكتف في محاذاة تشريحية أكثر أماناً مع زيادة الميزة الميكانيكية للعضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في كتفيك أو مرفقيك أثناء هذا التمرين؟
توقف عن الحركة فوراً، وتحقق مما إذا كان عرض قضيب جهاز المتوازي يناسب بنيتك الجسدية، واستشر أخصائياً طبياً إذا استمر الألم.
